AP&B Alimentazione Prevenzione & Benessere n. 5 – 2025

Il digiuno intermittente, come strumento per controllare l’aumento del peso corporeo, o per riportarlo verso la norma se elevato, è ormai un argomento del quale parliamo (e sentiamo parlare) spesso. Quali siano le fasce orarie ottimali, oppure quanti debbano essere i giorni di digiuno in una settimana, o ancora cosa si possa o non si possa consumare in uno di questi giorni, sono temi che affascinano, specie sui social, un numero crescente di persone.

In realtà è un argomento da non banalizzare, a proposito del quale la comunità scientifica ha prodotto una notevole quantità di dati, e che sono ormai oggetto di accurate valutazioni statistiche. Risale a poche settimane fa la pubblicazione, sul prestigioso British Medical Journal, di una revisione sistematica molto ampia e dettagliata sugli effetti di salute del digiuno intermittente, e non solo sul peso corporeo.

La storia di questa ricerca

Già nei primi studi in questo ambito non si parlava tanto di calo ponderale quanto di lunghezza e di qualità della vita, in modelli sperimentali ad hoc. Infatti, la moderna ricerca sul digiuno intermittente affonda le sue radici negli esperimenti sulla restrizione calorica condotti a partire dagli anni ’90: quando un lavoro pionieristico, pubblicato da Weindruch e Sohal (1997), suggeriva che ridurre l’assunzione di cibo potesse rallentare l’invecchiamento e prolungare la vita negli animali, attribuendo inizialmente questi benefici a una minore produzione di radicali liberi. Tuttavia, un’altra osservazione è emersa rapidamente: i roditori sottoposti a restrizione calorica consumavano l’intera razione giornaliera in poche ore, restando poi a digiuno per periodi prolungati – fino a 20 ore – durante i quali entravano in uno stato di chetosi. Da questa osservazione è emersa una nuova ipotesi: che non è solo la riduzione delle calorie a generare benefici ma anche il modello temporale secondo il quale il cibo viene assunto. Questo processo, ciclico e fisiologicamente controllato, attiva risposte cellulari adattative evolutivamente conservate, che coinvolgono numerosi organi e sistemi. Da qui nasce il modello di digiuno intermittente, oggi oggetto di numerosi studi, data anche la sempre maggiore popolarità spinta dall’influenza dei media.

Di fatto, nella storia dell’umanità il digiuno ha avuto, e continua ad avere, una forte valenza spirituale e culturale, essendo ancora oggi presente in alcune tradizioni religiose: inteso come astinenza volontaria dal cibo per un periodo di tempo determinato, è una pratica antichissima, nata ben prima che la scienza iniziasse a esplorarne i possibili benefici fisiologici e terapeutici. Ma anche in ambito medico, fin dai tempi di Ippocrate, il digiuno veniva indicato come possibile rimedio per condizioni sia acute che croniche, riflettendo una concezione empirica ma sorprendentemente intuitiva dell’interazione tra alimentazione, metabolismo e salute. In un contesto storico ed evolutivo, dove l’alternanza tra abbondanza e carestia era la norma, questi meccanismi risultavano essenziali alla sopravvivenza. Oggi, invece, il nostro stile di vita – caratterizzato da alimentazione costante e maggiore sedentarietà – tende ad appiattire o livellare questi circuiti metabolici.

La già ricordata recente revisione sistematica con metanalisi, condotta da un panel internazionale di esperti di rango, coordinato dalle Università di Toronto e di Boston, ha raccolto le principali ricerche sull’uomo attualmente disponibili e ne ha elaborato i risultati per fornire una panoramica aggiornata di quelli che sono gli effetti metabolici delle diete che contemplano il digiuno. L’analisi suggerisce che anche nelle sue varie forme, il digiuno può essere uno strumento utile per la riduzione del peso nel breve termine e per il miglioramento di alcuni parametri cardiometabolici, soprattutto in casi di patologie specifiche, rispetto alle classiche diete basate esclusivamente sulla restrizione calorica o alle diete libere. Ma gli autori sottolineano anche che questa osservazione non è sufficiente per renderle consigliabili a chiunque e in qualsiasi contesto, data la poca solidità delle evidenze, ma soprattutto la limitata sostenibilità nel tempo.

Definizioni e strategie

L’attenzione del mondo scientifico per i possibili effetti del digiuno intermittente è motivata dall’osservazione dell’aumento delle malattie metaboliche e cardiovascolari in una società, quella moderna, caratterizzata da un’alimentazione eccessiva e pressoché continua nel tempo. In tale contesto si inserisce questa strategia alimentare che prevede l’alternanza programmata tra periodi, più o meno lunghi, di digiuno (o di drastica restrizione calorica) e periodi di alimentazione normale. L’elemento distintivo dell’intermittenza è fondamentale: non si tratta di eliminare costantemente calorie, come nella restrizione calorica continua, ma di organizzare l’assunzione di cibo secondo cicli definiti, mantenendo una certa flessibilità e, potenzialmente, una maggiore aderenza nel lungo termine.

Le modalità di digiuno intermittente sono molteplici e si adattano a esigenze e stili di vita diversi. Il digiuno a giorni alterni (Alternate-Day Fasting), ad esempio, prevede un’alternanza tra giorni in cui si limita l’apporto calorico a circa un quarto del fabbisogno e giorni in cui si può mangiare liberamente. L’alimentazione a tempo ristretto (Time-Restricted Eating), invece, concentra l’assunzione di cibo in specifiche finestre orarie ogni giorno, come nei modelli 16/8 o 18/6, in cui il digiuno per 16 o 18 ore rispettivamente è alternato al consumo libero nelle ore della giornata rimanenti (il digiuno del Ramadan, motivato da precise motivazioni religiose, che prevede l’astinenza da cibo e bevande dall’alba al tramonto può essere considerato di questo tipo). Altri approcci includono il digiuno per giorni interi (Whole-Day Fasting), come nella dieta 5:2, che limita fortemente le calorie in due giorni della settimana, o le diete che mimano il digiuno (Fasting mimicking diet), basate su alimenti preconfezionati a basso contenuto calorico e studiati per “ingannare” il metabolismo cellulare, inducendo una risposta simile a quella del digiuno vero e proprio.

L’interesse verso queste pratiche deriva dal loro potenziale non solo in termini di controllo del peso corporeo, ma anche per i possibili effetti positivi su marcatori metabolici, sull’infiammazione, la longevità e nella prevenzione di malattie croniche. È importante però distinguere il digiuno terapeutico dalla fame o inedia (starvation), che si verifica dopo circa 5-7 settimane di digiuno continuo e che può portare a gravi effetti avversi, fino alla morte.

Le recenti analisi delle evidenze

La revisione sistematica e la network metanalisi recentemente pubblicata sul British Medical Journal ha confrontato l’efficacia delle strategie di digiuno intermittente (alimentazione a tempo limitato, digiuno a giorni alterni e per giorni interi) con la restrizione calorica continua (RCC) e con le diete ad libitum, concentrandosi sugli effetti sul peso corporeo e su diversi fattori di rischio cardiometabolici. Basato su 99 studi clinici randomizzati che hanno coinvolto oltre seimila partecipanti adulti (la maggioranza dei quali presentava alterazioni metaboliche pregresse), il documento fornisce una fotografia aggiornata dell’evidenza scientifica relativa a questo settore della ricerca.

I risultati della revisione mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente, come peraltro anche la restrizione calorica continua, sono superiori alla dieta ad libitum nella riduzione del peso corporeo, ma con differenze significative tra loro. Il digiuno a giorni alterni è emerso come la strategia più efficace per la perdita di peso, con una riduzione media di 3,40 kg, seguito dal digiuno per giorni interi (-2,36 kg) e dalla restrizione calorica continua (-2,11 kg), mentre l’alimentazione in una finestra di tempo limitato ha prodotto effetti più modesti (-1,72 kg). È interessante l’osservazione che nei protocolli di durata pari o superiore a 24 settimane, le differenze tra le strategie di digiuno e la restrizione calorica si attenuano, indicando che l’efficacia a lungo termine delle diverse diete si equivale, almeno sul piano del peso corporeo. Anche i fattori di rischio cardiometabolici hanno mostrato risposte differenziate: l’approccio basato sul digiuno a giorni alterni ha dimostrato una riduzione moderatamente significativa dell’indice di massa corporea (il rapporto tra il peso corporeo e il quadrato dell’altezza) rispetto alla dieta libera (-1,22) e alle altre strategie dietetiche, oltre a una riduzione modesta della circonferenza addominale rispetto alla restrizione calorica continua (-1,19 cm) e alla dieta libera (-2,77 cm). Anche dal punto di vista lipidico, il digiuno a giorni alterni ha comportato modesti miglioramenti rispetto agli altri schemi dietetici, in termini di riduzione sia del colesterolo totale (fino a -0,28 mmol/L, equivalenti a 11 mg/dL) e sia dei trigliceridi (fino a -0,20 mmol/L equivalenti a 18 mg/dL). Riduzioni significative dei valori della pressione diastolica sono invece stati registrati per l’alimentazione a tempo ristretto rispetto alla dieta libera (-1,90 mmHg). Tutte le strategie dietetiche hanno infine comportato miglioramenti marginali per quanto riguarda la glicemia a digiuno e la resistenza insulinica, ma nessuna ha determinato variazioni significative nei livelli di emoglobina glicata.

In sintesi, il digiuno a giorni alterni risulterebbe l’unica strategia tra quelle in esame in grado di produrre effetti positivi su più indicatori, distinguendosi rispetto alla restrizione calorica classica in termini di riduzione del peso e miglioramento del profilo lipidico e antropometrico. L’impatto globale sui marker cardiometabolici resta in parte incerto, e lo stesso effetto sul peso corporeo e sull’indice di massa corpora può essere considerato di portata limitata.

Le modificazioni metaboliche indotte dal digiuno

Durante il digiuno (condizione che i nostri progenitori dovevano affrontare con una certa frequenza nel corso della loro vita) l’organismo attiva un sofisticato sistema di regolazione metabolica, evolutivamente conservato, che coinvolge in modo coordinato i principali assi biochimici – quello glucidico, lipidico e proteico – ma anche la regolazione ormonale, enzimatica e del microbiota intestinale. Sebbene molti di questi meccanismi siano stati ben documentati in studi preclinici, le loro effettive funzione e la rilevanza negli esseri umani richiedono ulteriori conferme.

Il digiuno (incluso quello intermittente) agisce principalmente inducendo un cambiamento nella fonte energetica primaria. Inizialmente, infatti, il corpo utilizza il glucosio circolante e le riserve epatiche di glicogeno per sostenere le funzioni vitali, ma già dopo 8-12 ore entra in una nuova fase: i trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo vengono mobilizzati e scissi in acidi grassi e glicerolo, che vengono metabolizzati per produrre energia dagli enzimi del ciclo di Krebs; l’elevata quantità di questi composti (soprattutto dell’acetil-CoA) ne facilita la parziale conversione in corpi chetonici nel fegato. Entro 24 ore, questi metaboliti alternativi (in particolare il β-idrossibutirrato) raggiungono concentrazioni significative nel sangue (2-5 mM) e diventano una fonte energetica centrale, soprattutto per il cervello. Questo passaggio dal metabolismo glucosio-dipendente a uno chetone-centrico rappresenta uno switch metabolico importante, che sembrerebbe associato a una maggiore resistenza allo stress cellulare, e quindi, potenzialmente al rallentamento dei processi di invecchiamento e al contenimento del rischio di malattie croniche non trasmissibili, tra cui obesità, diabete e cancro.

I corpi chetonici non fungono infatti solo da combustibile, ma anche da trasmettitori di segnale in grado di modulare l’espressione e l’attività di numerose proteine e molecole note per influenzare il metabolismo sistemico. I benefici del digiuno a giorni alterni in termini di perdita di peso e miglioramenti cardiometabolici, potrebbero infatti riflettere la maggiore ossidazione dei grassi e la migliore sensibilità all’insulina derivanti dai periodi di digiuno prolungato.

Sul versante lipidico, lo switch metabolico che favorisce l’utilizzo e la scomposizione dei grassi immagazzinati per produrre energia e il miglioramento della sensibilità all’insulina che regola positivamente la sintesi e la clearance dei lipidi, concorrerebbero alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (20-25%), trigliceridi (14-42%) e colesterolo totale (10-21%). Anche la riduzione complessiva del grasso corporeo (in particolare quello viscerale) e la diminuzione dell’infiammazione sistemica possono contribuire al miglioramento del profilo lipidico.

Anche il metabolismo proteico parteciperebbe in modo attivo a questa riorganizzazione. In mancanza di nutrienti, le proteine vengono progressivamente utilizzate per generare energia, con alterazioni transitorie nella composizione plasmatica degli aminoacidi: quelli essenziali tendono a ridursi più rapidamente, mentre i non essenziali possono essere riconvertiti in glucosio tramite gluconeogenesi.

Un ruolo centrale negli effetti sistemici del digiuno sarebbe svolto dalle sirtuine, enzimi proteici che controllano diverse funzioni cellulari coinvolte nell’invecchiamento, nell’infiammazione, nel metabolismo dei grassi e del glucosio, nei ritmi circadiani e nella biogenesi mitocondriale. In particolare, SIRT1 e SIRT3 sembrano essere sovraregolate dal digiuno e migliorano la risposta all’insulina, la difesa antiossidante e la glicolisi. All’effetto antinfiammatorio del digiuno contribuirebbe anche la riduzione dei livelli di leptina, segnale della ridotta disponibilità energetica, e l’aumento dell’adiponectina, che concorrerebbero sia al miglioramento della sensibilità all’insulina e sia al contrasto dell’infiammazione.

Infine, anche il microbiota intestinale sembra rappresentare un ulteriore nodo regolatorio. La riduzione della permeabilità intestinale in risposta al digiuno intermittente e alla modulazione della composizione e della diversità del microbiota svolgerebbe un ruolo nella prevenzione di condizioni di infiammazione sistemica soprattutto nei soggetti obesi.

Il digiuno quindi si configura come un modulatore biologico, capace di attivare una rete complessa di risposte adattative, con implicazioni che vanno ben oltre la semplice astinenza alimentare, aprendo prospettive interessanti per la salute metabolica e la prevenzione delle patologie croniche. Infatti, in risposta al digiuno verrebbero attivati a livello cellulare percorsi in grado di migliorare le difese intrinseche contro lo stress ossidativo e metabolico.

Di contro, durante il periodo di dieta libera, e quindi di ritorno all’utilizzo del glucosio come fonte energetica, si instaura un differente assetto molecolare e metabolico. Si ha un aumento dei livelli di glucosio circolante e una drastica riduzione dei corpi chetonici, un aumento della sintesi proteica, un aumento dei livelli circolanti di insulina e una ridotta stimolazione dell’autofagia. Tutto questo porta alla promozione di processi di crescita e riparazione cellulare e dei tessuti, in contrasto con le modalità di resistenza allo stress energetico adottata durante il periodo di digiuno. L’alternanza di queste due fasi che contraddistinguono il digiuno intermittente, stabilisce gli effetti attesi nel lungo periodo precedentemente citati sul metabolismo dei macronutrienti, sui parametri metabolici e ormonali e sul microbiota intestinale.

Il Ramadan: una forma storica di digiuno intermittente

Il Ramadan è il mese sacro di digiuno, riflessione spirituale e preghiera per i musulmani di tutto il mondo che, per 29–30 giorni consecutivi, si astengono da cibo e bevande dall’alba al tramonto: la durata del digiuno giornaliero può variare tra le 12 e le 20 ore a seconda della regione geografica.
Questa pratica religiosa presenta somiglianze con il modello dell’alimentazione a tempo limitato; in più è un digiuno secco (nello stesso periodo non si assumono liquidi), e privo di restrizioni caloriche per le ore notturne.
Gli autori di una umbrella review degli studi disponibili, che ha rilevato associazioni modeste ma complessivamente favorevoli tra Ramadan e profilo cardiometabolico sottolineano l’importanza di interpretare i risultati con cautela a causa delle significative limitazioni metodologiche riscontrate nelle revisioni incluse nello studio. Pertanto, sebbene le evidenze preliminari siano promettenti, il ruolo clinico del digiuno del Ramadan rimane poco chiaro data la qualità non ottimale delle evidenze attuali.

Limitazioni e considerazioni

Nonostante l’interesse crescente verso il digiuno intermittente e i risultati promettenti emersi da numerosi studi, alcune criticità significative, ad oggi irrisolte, ne limitano l’utilizzo nella pratica clinica. La sicurezza delle strategie basate sul digiuno appare nel complesso buona, con eventi avversi riportati perlopiù lievi e transitori – come fame, nausea, costipazione e vertigini – e senza segnalazioni ricorrenti di effetti gravi. Tuttavia, come viene sottolineato nella revisione precedentemente citata, il vero nodo resta la sostenibilità nel tempo. Sebbene l’aderenza agli schemi alimentari basati sul digiuno nei primi mesi superi generalmente l’80%, essa tende a calare progressivamente, come dimostrato nel protocollo del digiuno a giorni interi, nel quale si passa dal 74% di aderenza a sei settimane a meno del 25% dopo un anno. Questo andamento suggerisce che, al di là dell’efficacia metabolica osservata a breve termine, l’impatto comportamentale e psicologico del digiuno non possa essere trascurato. La compliance, infatti, si configura come un fattore determinante per il successo clinico e dipende da elementi soggettivi quali la tolleranza individuale, la qualità della vita percepita e la compatibilità con i ritmi e le esigenze della vita quotidiana.

A complicare ulteriormente il quadro vi sono alcune debolezze metodologiche difficilmente eliminabili dalla letteratura attuale.

Innanzitutto, le basi teoriche a sostegno dei possibili effetti positivi sulla salute e sull’invecchiamento precedentemente citati, derivano in larga parte da studi condotti su modelli animali. Il trasferimento di questi risultati all’uomo non è né scontato né lineare. Inoltre, molti degli studi inclusi nelle metanalisi sono condotti su campioni di piccole dimensioni e hanno durata limitata: solo pochi trial con durata superiore alle 52 settimane sono disponibili, e solo tre studi permettono confronti diretti tra le diverse forme di digiuno intermittente. Questo rende difficile trarre conclusioni definitive sulla superiorità di un approccio rispetto ad un altro. Inoltre, la possibilità di generalizzare i risultati è limitata dal fatto che la popolazione osservata negli studi esaminati era composta per lo più da adulti con sovrappeso e obesità, relativamente giovani e privi di patologie complesse; mancano invece dati robusti sulla popolazione generale e su categorie specifiche come anziani, adolescenti, pazienti fragili o con comorbidità significative.

Le analisi più recenti, in sintonia con gli studi pubblicati negli anni passati, invitano dunque alla cautela: nonostante l’entusiasmo per le diete basate sul digiuno intermittente sia comprensibile resta ancora da dimostrare quanto questa strategia sia effettivamente sostenibile e applicabile su larga scala e nel lungo periodo.

La rassegna sistematica citata suggerisce, al proposito, che piuttosto che classificare una dieta come universalmente superiore alle altre, sia importante raggiungere l’obiettivo di una maggiore personalizzazione dell’approccio: il digiuno intermittente può rappresentare un’opzione efficace per alcune persone, ma richiede una valutazione accurata della tollerabilità, dell’impatto sulla qualità della vita e del rischio di adozione di comportamenti alimentari disfunzionali, specie nei soggetti più vulnerabili. L’attenzione deve essere focalizzata anche sulla sfera emotiva e cognitiva, in quanto il digiuno si configura come un potente modulatore psicologico e la sua influenza sull’umore, che è complessa, dinamica e condizionata da fattori individuali, culturali e metabolici, può indurre anche disagio emotivo, non solo benessere. Anche in questo ambito la valutazione dei possibili rischi richiede studi rigorosi e prolungati nel tempo, in grado di individuare le modalità di digiuno più efficaci e sicure anche per la salute mentale.

Concludendo, sulla base della letteratura disponibile il digiuno intermittente non può essere considerato né una moda passeggera né una panacea universale. È una strategia alimentare promettente, sostenuta da risultati incoraggianti, soprattutto nel breve termine e in contesti clinici selezionati, e da premesse biologiche ragionevoli. Tuttavia, l’evidenza attuale non è ancora sufficiente per raccomandare questo approccio dietetico indiscriminatamente. È dunque consigliabile intraprendere percorsi di questo tipo sotto la guida di professionisti qualificati, in grado di trasmettere una corretta educazione alimentare e di guidare il paziente nell’ambito di uno stile di vita equilibrato, che includa attività fisica regolare e, se necessario, un adeguato supporto psicologico.

Punti chiave

• L’interesse per il digiuno intermittente nasce dagli studi sugli effetti della restrizione calorica, che hanno evidenziato il ruolo cruciale del timing dell’assunzione di cibo.
• I principali modelli prevedono il digiuno per una o più intere giornate, consecutive o meno, alternate a giorni a dieta libera o la limitazione del consumo di cibo in finestre orarie ristrette nell’arco delle 24 ore​.
• Lo switch metabolico verso i corpi chetonici come fonte prevalente di energia rappresenta uno degli adattamenti chiave attivati dalla restrizione energetica, inclusa quella intermittente.
• In generale il digiuno intermittente si associa a una maggiore riduzione del peso corporeo e a un modesto miglioramento di alcuni parametri cardiometabolici nel breve termine rispetto alla restrizione calorica.
• La sostenibilità delle strategie dietetiche basate sul digiuno sembra essere limitata nel lungo periodo, soprattutto in assenza di adeguato supporto comportamentale e professionale.
• La qualità delle evidenze disponibili è condizionata dalla disponibilità di studi di breve durata, condotti su piccoli campioni e dalla scarsa rappresentatività delle popolazioni esaminate.