Gli effetti della fermentazione
Tutte le caratteristiche nutrizionali degli alimenti fermentati - La piramide aggiornata dalla SINU, tra dieta mediterranea, salute e sostenibilità - I mirtilli
L’Editoriale
Il Tema
Tutte le caratteristiche nutrizionali degli alimenti fermentati
La comprensione delle modificazioni indotte dalla fermentazione di molti alimenti è di acquisizione relativamente recente; tuttavia, si tratta di uno dei processi biotecnologici più antichi e diffusi. Praticata dall’uomo fin dai tempi preistorici in modo empirico per conservare gli alimenti e migliorarne il sapore, solo nel XIX secolo la fermentazione è stata oggetto di studi che hanno permesso di identificare il ruolo dei microrganismi (lieviti, batteri e funghi) come agenti principali di questo processo. Aprendo così la strada a un impiego più consapevole e controllato della fermentazione, non solo in ambito alimentare, ma anche medico e industriale.
Alla luce delle conoscenze odierne, la fermentazione spontanea rappresenta un processo di notevole interesse scientifico e tecnologico che, coinvolgendo comunità microbiche autoctone, è in grado di avviare negli alimenti trasformazioni biochimiche complesse. Ne risulta una serie di modificazioni della composizione in termini di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali, e quindi del profilo nutrizionale complessivo dell’alimento che (vale la pena di ricordarlo) sono condotte nell’esclusivo o prevalente interesse dei microrganismi coinvolti, ma che migliorano anche la biodisponibilità per il nostro organismo di nutrienti essenziali, contribuendo alla riduzione di molti fattori antinutrizionali e alla produzione di composti bioattivi con potenziali effetti benefici per la salute umana.
Una recente revisione sistematica ha analizzato in dettaglio l’impatto della fermentazione spontanea su diverse matrici vegetali, evidenziando come questi processi, nel complesso, tendano a trasformare cereali, legumi, tuberi e radici in alimenti più digeribili e con profili nutrizionali spesso più ricchi. È tuttavia emerso con chiarezza che gli effetti rilevabili dipendono dalla matrice alimentare di partenza e dal consorzio microbico coinvolto.
La fermentazione
La fermentazione è un complesso processo biochimico, mediato da microrganismi (batteri, lieviti, muffe), che metabolizzano nutrienti, prevalentemente carboidrati, in condizioni anaerobiche o parzialmente anaerobiche, producendo acidi organici (che abbassano il pH), alcoli e altri composti aromatici. Questa trasformazione rende generalmente l’alimento più stabile, sicuro e spesso di migliore qualità nutrizionale. Le fermentazioni vengono definite lattiche, alcoliche o acetiche a seconda dei microrganismi coinvolti e del prodotto finale che ne risulta. Esiste anche un tipo di fermentazione alcalina, meno comune, nella quale le proteine vengono degradate liberando ammoniaca, con aumento del pH.
La fermentazione modifica anche le proprietà sensoriali, come sapore, aroma e consistenza, in un modo che molte persone percepiscono come gradevole, e produce composti bioattivi con potenziali effetti favorevoli per la salute. La fermentazione spontanea, diffusa nei processi tradizionali, che si basa sui microrganismi presenti naturalmente nella materia prima e nell’ambiente di lavorazione, è meno controllabile e può talvolta portare a variazioni indesiderate di qualità e sicurezza. Per questo motivo, nei processi industriali si utilizzano colture starter selezionate, che permettono una maggiore sicurezza oltre che una standardizzazione del prodotto finito.
I vantaggi nutrizionali per cereali, legumi, tuberi e radici
Per comprendere appieno l’impatto della fermentazione spontanea sugli alimenti vegetali, è necessario esaminare nel dettaglio le trasformazioni che essa induce sui principali nutrienti.
I carboidrati totali, presenti in abbondanza nei cereali, nei legumi e nei tuberi, tendono generalmente a ridursi, a causa dell’idrolisi enzimatica di amidi e fibre complesse e dell’utilizzo degli zuccheri semplici, prodotti da tali processi, come substrato energetico da parte della popolazione microbica. Nei tuberi e nelle radici, analogamente, l’amido è soggetto a una significativa idrolisi, con una conseguente riduzione del contenuto complessivo.
Modificazioni importanti in tutti i gruppi alimentari considerati interessano le proteine. Nei cereali, la fermentazione tende a incrementare la disponibilità di aminoacidi essenziali, grazie alla sintesi microbica e all’idrolisi enzimatica; nei legumi, invece, rimane relativamente stabile il contenuto proteico grezzo, mentre migliora la digeribilità, per la parziale idrolisi dei peptidi. Nei tuberi e nelle radici, le proteine possono aumentare in seguito all’accumulo di biomassa microbica, oppure ridursi per effetto del catabolismo degli aminoacidi quando i carboidrati scarseggiano come fonte energetica.
I lipidi, in genere presenti in quantità ridotte nelle matrici alimentari di origine vegetale, mostrano comportamenti eterogenei. Nei cereali le evidenze sono spesso inconcludenti, mentre nei legumi si registrano sia incrementi — dovuti a processi lipolitici o all’accumulo di componenti microbici — sia riduzioni legate a lisi lipidica o a consumo metabolico. Anche nei tuberi e nelle radici si possono osservare diminuzioni per effetto dell’attività microbica, ma anche, in alcuni casi, aumenti, attribuibili alla conversione metabolica di carboidrati in grassi o alla produzione di lipidi da parte di funghi.
Mostrano generalmente una maggiore biodisponibilità dopo la fermentazione le vitamine, in particolare quelle del gruppo B, grazie alla degradazione della matrice e alla biosintesi microbica; tuttavia, alcuni micronutrienti, come la vitamina C, possono invece diminuire, come osservato ad esempio nelle patate dolci fermentate.
Infine, anche i minerali subiscono modificazioni significative: nei cereali la fermentazione aumenta la biodisponibilità di ferro e zinco, grazie alla degradazione di composti chelanti, mentre nei legumi e nei tuberi si registrano spesso perdite significative dei minerali totali, in particolare ferro, zinco, calcio, sodio e magnesio.
Nel complesso, la fermentazione spontanea si conferma un processo dinamico e versatile, capace di rimodellare la qualità nutrizionale degli alimenti vegetali e di influire positivamente sulla biodisponibilità dei nutrienti, con effetti tuttavia variabili.
Come cambiano fattori antinutrizionali e composti bioattivi
Oltre ad agire sul profilo nutrizionale, modificando direttamente i macro- e i micronutrienti, la fermentazione spontanea è in grado di influenzare anche l’utilizzazione dei nutrienti contenuti negli alimenti, attraverso la riduzione dei composti antinutrizionali presenti in alcuni vegetali e modulando la sintesi o la biodisponibilità di composti bioattivi naturalmente presenti o prodotti da parte dei microrganismi. Questo aspetto è stato affrontato in dettaglio dagli Autori della revisione precedentemente citata.
L’effetto della fermentazione spontanea sul contenuto di polifenoli totali è eterogeneo nei cereali: aumenta significativamente (fino al 220%) in teff, grano, sorgo e mais, mentre si riduce (fino al 63%) nel miglio perlato e africano. Tale variabilità è riconducibile alle differenze tra specie, oltre che alle caratteristiche del processo e dei consorzi microbici. Per quanto riguarda i composti antinutrizionali, invece, si osservano riduzioni consistenti dell’acido fitico (fino all’80%), dei tannini (fino all’83%) e degli inibitori della tripsina, con meccanismi riconducibili all’attività di enzimi microbici (fitasi e tannasi) ed endogeni.
Nei legumi, l’impatto della fermentazione è ancora più marcato. Si registrano riduzioni significative dei livelli di tannini (fino all’85% nei lupini), lectine (fino al 98% nelle lenticchie), ossalati, saponine e di altri composti tossici come cianuro e alcaloidi, mentre l’acido fitico è spesso completamente degradato. I risultati sono invece contrastanti per quanto riguarda i polifenoli totali: aumentano in alcuni legumi, come ceci, lupini e fagioli, per effetto dell’idrolisi dei glicosidi fenolici, e si riducono in altri. Flavonoidi, antocianine e carotenoidi, in particolare, tendono generalmente a diminuire.
Anche nelle radici, nei tuberi e nella banana platano, molto utilizzata nel Sud e Centro America e in Africa, l’effetto della fermentazione è selettivo: l’attività dell’inibitore della tripsina (l’enzima responsabile della lisi proteica) può diminuire, come avviene nella Dioscorea trifoliata (trifoliate yam: -54%) e nella patata dolce fermentata a caldo (-38%); l’acido fitico si riduce notevolmente nella manioca e nello yam (fino al 90%), mentre il contenuto di cianuro nella manioca fermentata diminuisce drasticamente (fino al 95%), grazie a processi di degradazione enzimatica. Anche tannini e ossalati mostrano un calo sostanziale.
I benefici in termini di biodisponibilità di macro- e micronutrienti sono quindi in genere evidenti, mentre l’impatto sui composti bioattivi risulta più variabile e dipende, ancora una volta, sia dalla matrice e sia dalle condizioni della fermentazione.
Consumo di alimenti fermentati e salute
I prodotti generati dal processo fermentativo delle diverse matrici alimentari (vedi Tabella) presentano caratteristiche particolari, non solo sotto il profilo nutrizionale ma anche sotto quello funzionale, che si traducono in effetti potenzialmente favorevoli sulla salute, sia diretti e sia indiretti mediati dal microbiota intestinale.
Numerosi studi, anche recenti, descrivono infatti le potenzialità per la salute del consumo degli alimenti fermentati, e i possibili meccanismi biologici.
Nei cereali, come il pane e i prodotti da forno a lievitazione naturale sottoposti a fermentazione, l’attività sinergica dei microrganismi presenti favorisce l’accumulo di composti fenolici liberi, peptidi bioattivi e GABA (acido gamma-amminobutirrico), contribuendo a un’elevata attività antiossidante e a una potenziale azione ipotensiva. A livello metabolico, la conseguenza più rilevante di queste modificazioni è la riduzione dell’indice glicemico, con implicazioni positive, per esempio, nel controllo della glicemia post-prandiale. Inoltre, la degradazione fermentativa di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli (FODMAP) rende gli alimenti più tollerabili per soggetti con disturbi intestinali funzionali.
Molte di queste proprietà funzionali sono condivise dai prodotti della fermentazione di un alimento di origine animale come il latte, ovvero yogurt e kefir, che tuttavia presentano un’ulteriore peculiarità: e cioè l’elevata capacità di veicolare probiotici vivi e attivi. Peptidi bioattivi generati dalla proteolisi delle caseine, insieme all’acido linoleico coniugato (CLA), contribuiscono all’attività antiossidante, mentre peptidi ACE-inibitori e GABA mimetici esercitano effetti antipertensivi. La fermentazione, inoltre, riduce significativamente il contenuto di lattosio, facilitando il consumo di questi alimenti anche da parte delle persone intolleranti. I probiotici veicolati, infine, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), noti per i loro effetti positivi sulla salute cardiometabolica.
Anche la fermentazione di frutta e verdura mostra un grande potenziale funzionale. Al di là dell’estensione della shelf-life, il processo aumenta la disponibilità di composti fenolici ad azione antiossidante e consente la “probioticazione” di matrici vegetali, offrendo alternative ai prodotti lattiero caseari fermentati. Alcuni ceppi, come Lactobacillus plantarum, si distinguono per la loro capacità di colonizzare i succhi vegetali, producendo metaboliti bioattivi e incrementandone il contenuto vitaminico.
Infine, benefici rilevanti derivano anche dalla fermentazione di altri prodotti di origine animale, come la carne e il pesce, da cui derivano alimenti ben noti come i salumi stagionati o i prodotti ittici tradizionali (un esempio è la colatura di alici). La fermentazione guidata dai batteri lattici e ceppi probiotici favorisce infatti, in questi casi, la formazione di peptidi antiossidanti e migliora la stabilità della componente lipidica. Inoltre, l’arricchimento con fibre, estratti vegetali e probiotici aumenta la produzione di acidi grassi a corta catena e ottimizza il profilo lipidico, promuovendo il rilascio controllato e la stabilità degli acidi grassi liberi, inclusi i polinsaturi, nei prodotti ittici.
I benefici associati al consumo di alimenti sottoposti a processi fermentativi sono stati messi in relazione con gli effetti a livello del microbiota intestinale, che è stato riconosciuto come un mediatore centrale nella comunicazione tra ambiente esterno e organismo. Secondo evidenze precliniche, grazie al consumo di kefir, latte fermentato, verdure fermentate, prodotti della fermentazione di riso e soia, si potrebbe ristabilire l’equilibrio del microbiota, aumentando la produzione di acidi grassi a corta catena (in particolare butirrato e propionato), riducendo la neuroinfiammazione e influenzando positivamente le funzioni cognitive e comportamentali. Studi clinici e osservazionali supportano questi risultati, evidenziando effetti favorevoli sull’attività cerebrale, sulla funzione cognitiva e sulla modulazione di biomarcatori infiammatori. I meccanismi d’azione proposti per l’assunzione regolare di alimenti fermentati comprendono la modulazione del microbiota intestinale attraverso il rimodellamento della composizione, la produzione di metaboliti bioattivi e il supporto della funzione della barriera intestinale.
In tutti i gruppi alimentari considerati, la fermentazione emerge dunque come un processo multifunzionale in grado di trasformare alimenti di base in matrici complesse e bioattive, con effetti potenzialmente positivi sulla salute.
Punti chiave
- La fermentazione spontanea sfrutta le comunità microbiche autoctone per modificare la qualità nutrizionale e la digeribilità degli alimenti vegetali.
- Carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali subiscono trasformazioni significative durante il processo di fermentazione.
- La fermentazione spontanea riduce la presenza di fattori antinutrizionali, migliorando la biodisponibilità di nutrienti essenziali.
- Gli alimenti fermentati vegetali arricchiscono la dieta di composti bioattivi dotati di proprietà favorevoli per la salute.
- Il microbiota intestinale è un mediatore chiave degli effetti del consumo di alimenti fermentati, incluso il potenziale impatto sulla funzione cerebrale.
- Gli effetti nutrizionali e funzionali degli alimenti fermentati dipendono in larga misura dalla tipologia della matrice vegetale e dal consorzio microbico coinvolto.
Bibliografia di riferimento
Atuna RA, Akabanda F, Laborde JEA, et al. Revisiting the nutritional advantages of plant-based food matrices: a systematic review on the influence of spontaneous fermentation. Crit Rev Food Sci Nutr 2025;19:1-32.
Balasubramanian R, Schneider E, Gunnigle E, et al. Fermented foods: Harnessing their potential to modulate the microbiota-gut-brain axis for mental health. Neurosci Biobehav Rev 2024;158:105562.
Melini F, Melini V, Luziatelli F, et al. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients 2019;11:1189.
Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr 2019;59:506-527.
Villéger R, Cachon R, Urdaci MC. Fermented Foods Part II: Technological Interventions. In: Fermented Foods: Microbiology, Biochemistry and Biotechnology. 1st ed. Bordeaux: Université de Bordeaux, AgroSup Dijon; [s.d.]. pp. 1-20.
L'Intervista all'esperto: Laura Rossi
La piramide aggiornata dalla SINU, tra dieta mediterranea, salute e sostenibilità
È stata da poco pubblicata su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases una nuova versione della piramide alimentare relativa alla dieta mediterranea tradizionale1.
Il position paper realizzato dal gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha l’obiettivo di includere nelle raccomandazioni tutte le novità scientifiche emerse negli ultimi anni, tenendo conto della crescente preoccupazione relativa all’impatto della produzione alimentare ai cambiamenti climatici e, in generale, all’ambiente.
Nuove evidenze scientifiche confermano infatti la correlazione tra la dieta e l’insorgenza di malattie non trasmissibili e, quindi, l’importanza di individuare diete salutari basate su sistemi alimentari sostenibili per il pianeta2,3.
La nuova piramide attinge anche alle più recenti Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)4,5 e alla V revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)6, mantenendosi quindi perfettamente allineata ai più recenti documenti scientifici in tema di nutrizione e salute prodotti dalle istituzioni e dalle società scientifiche nel nostro paese.
Ne parliamo con una delle autrici, Laura Rossi, ricercatrice dell’Istituto Superiore di Sanità, già dirigente di ricerca del CREA, che ci illustra le principali novità e ci aiuta a comprenderle.
Domanda: A quando risale la prima rappresentazione grafica della dieta mediterranea tramite la piramide alimentare, che ha avuto tanto successo da essere sostanzialmente valida ancora oggi?
Risposta: La piramide alimentare nasce nel 1992 ed è una rappresentazione grafica delle Linee guida per una sana alimentazione. Ha avuto molto successo e nel corso degli anni si è arricchita di molte altre informazioni oltre a quelle legate al cibo. Realizzarla è stato complesso: una piramide, infatti, non è un semplice disegno ma il risultato di un processo che comprende studi sul comportamento dei consumatori per rendersi conto di quanto le persone capiscano quello che stanno leggendo e di quanto lo gradiscano. Le raccomandazioni nutrizionali hanno una loro complessità e si cerca di semplificarle attraverso una rappresentazione grafica per riuscire a trasmetterne più facilmente i contenuti.
Esiste più di una piramide della dieta mediterranea?
Sì, ne esistono varie, ma nel tempo il concetto stesso di dieta mediterranea si è evoluto includendo sempre di più aspetti di salute pubblica emergenti. Abbiamo quindi ritenuto che ci fosse non solo una necessità di aggiornamento ma anche di unificazione. Il nostro lavoro esprime il parere ufficiale del gruppo di esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana e si pone, quindi, come punto di riferimento particolarmente qualificato.
La piramide è formata da cinque livelli, che presentano alimenti da consumare con diversa frequenza. Quali sono gli aspetti che ritiene sia più opportuno portare all’attenzione della popolazione?
La filosofia delle Linee guida per una sana alimentazione e di questa piramide è che in una dieta sana c’è spazio per tutti gli alimenti, se assunti nelle giuste proporzioni. Se è vero che non ci sono indicazioni strettamente quantitative, è vero anche, però, che la posizione all’interno dei diversi livelli fornisce in sé un’idea molto chiara di quantità. Alla base, quindi, troviamo gli alimenti da consumare di più e con una frequenza giornaliera (frutta, verdura e olio extra vergine di oliva), seguiti, salendo, da alimenti da consumare progressivamente in maniera più attenta (per esempio perché apportatori di maggiori calorie, grassi, sale…), fino ad arrivare all’apice con alimenti che è bene consumare solo in modo occasionale.
A proposito di olio d’oliva, a quali caratteristiche i consumatori dovrebbero porre particolare attenzione nella scelta del prodotto da utilizzare?
I benefici dell’olio d’oliva sono legati alla sua qualità ed è quindi molto importante scegliere l’olio extra-vergine, che viene prodotto sempre da spremitura a freddo delle olive e garantisce un profilo di acidi grassi ottimale e adeguato rispetto alle necessità (molti grassi monoinsaturi, molti polinsaturi e pochi saturi). È privo di colesterolo, non è aterogenico e ha un profilo vitaminico e di molecole bioattive (es. antiossidanti) unico rispetto ad altri oli di origine vegetale. Le altre forme di produzione di olio d’oliva determinano modifiche strutturali e perdita di vari composti che sono preziosi per la salute.
Al secondo livello troviamo altri alimenti vegetali che vanno consumati giornalmente, ma in quantità inferiori: quali sono?
In questo livello troviamo i cereali integrali che apportano fibra, vitamine e numerosi composti bioattivi; pasta, riso, pane, frutta secca e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di zucca…), frutta essiccata (es. albicocche, fichi), latte e yogurt.
Che caratteristiche hanno invece i cibi inclusi nel terzo e nel quarto livello?
Al terzo livello sono collocati legumi, importante fonte di proteine vegetali (ma anche di carboidrati complessi e fibra), il pesce e i formaggi freschi e al quarto ci sono i formaggi stagionati, le proteine di origine animale derivanti da carne bianca (ad es. pollame), le uova e fonti alternative di carboidrati come le patate.
Qual è la ragione della distinzione tra latte e yogurt, formaggi freschi e formaggi stagionati, che sono distribuiti in tre diversi livelli di assunzione?
Il contenuto nutrizionale, in particolare l’apporto di calorie e di grassi, è molto diverso tra loro. Latte e yogurt sono prodotti a basso contenuto di grassi che andrebbero consumati tutti i giorni, in forma parzialmente scremata se ci sono rischi di sovrappeso o obesità. In Italia il tasso di consumo è inferiore ai fabbisogni anche a seguito di una campagna di criminalizzazione tanto marcata quanto ingiustificata da un punto di vista scientifico. Al contrario il consumo di formaggi è eccessivo perché sono più saporiti e piacciono di più. Contengono però, specie quelli stagionati, quantità di calorie e di sale molto maggiori e andrebbero quindi contenuti. I formaggi freschi sono in genere meno salati e meno calorici e sono quindi a minore impatto sul metabolismo. Naturalmente un individuo giovane, attivo, magari sportivo, e che non eccede, può sentirsi più libero nella scelta. Ricordo che la sostituzione del latte con bevande vegetali con intenti salutistici dovrebbe essere fatta con cautela e consapevolezza: il profilo nutrizionale di questi prodotti è del tutto diverso e possono contenere zuccheri aggiunti. Quindi, se decidiamo di sceglierli facciamolo leggendo le etichette e preferendo prodotti a minore contenuto di zuccheri e fortificati con il calcio, nutriente di elezione del latte, che non è presente nei prodotti vegetali se non viene aggiunto.
Che cosa troviamo al vertice della piramide?
Qui troviamo le carni rosse, quelle processate (es. insaccati) e i prodotti ricchi in zuccheri semplici come dolci, bevande zuccherate, biscotti, snack, caramelle… È un dato di fatto che l’eccesso di questo tipo di alimenti è critico per la salute, in diversa misura e per motivi diversi; tuttavia li abbiamo inseriti all’interno della piramide. Ne è consentito il consumo ma occorre fare attenzione alla quantità. Le raccomandazioni devono essere di buon senso e tenere conto anche di aspetti culturali legati ai cibi e ai modelli di consumo, che non possono cambiare in modo brusco da un momento all’altro. Una eccessiva rigidità rischia di risultare controproducente e di far perdere seguito. Non esiste una controindicazione al consumo di carne rossa una volta alla settimana mentre per i salumi non c’è una dose minima “sicura” e il consumo andrebbe limitato il più possibile, così come quello dei dolci soprattutto quelli fortemente calorici, ricchi di zuccheri e grassi.
C’è qualche messaggio che, secondo lei, ha dovuto essere un po’ troppo semplificato per essere inserito nella piramide, e che avrebbe invece bisogno di più spazio per essere comunicato correttamente?
Sì. Per esempio mettere la carne rossa insieme agli insaccati è una semplificazione, poiché è evidente che sono ben diversi da un punto di vista nutrizionale e di impatto per la salute. La semplificazione è al contempo un vantaggio e uno svantaggio. La sintesi fa perdere informazioni. I detrattori delle rappresentazioni grafiche sostengono che sono troppo semplicistiche e non quantitative, ma in realtà mantengono una loro utilità perché permettono di mandare messaggi rapidamente. Non per niente il modello della piramide ha avuto molto successo, tanto che ne esistono di vario tipo anche per altri ambiti (es. piramide della sostenibilità, dell’idratazione…). Per includere tutti i messaggi importanti abbiamo aggiunto elementi esterni a lato e alla base della piramide perché gli studi dagli anni Cinquanta in poi hanno prodotto una quantità di nuove informazioni che vanno a complementare la dieta mediterranea classica.
Ce ne parla?
L’alcol (compreso il vino rosso) non è raccomandato mai a causa dei suoi effetti neurotossici, della sua cancerogenicità (è un cancerogeno di tipo 1) e delle criticità sociali legate al rischio di abuso ed è quindi posto ora fuori dalla piramide. Questo è uno dei tratti più moderni della nuova rappresentazione, che si basa sulle conoscenze più recenti, ma ormai consolidate. Anche zucchero e sale vanno ridotti fortemente, perché hanno effetti negativi di varia natura, se consumati in quantità eccessive (sulla glicemia, sul peso corporeo, sulla pressione arteriosa, ecc.).
C’è un consenso riguardo all’assunzione di bevande con effetto neurotropo (stimolante) come caffè, thè e ginseng? Ci sono fasce di popolazione che devono porre maggiore attenzione al consumo?
La caffeina è una metilxantina con un vero e proprio effetto farmacologico, che però dipende dalla dose. I margini di sicurezza nell’adulto sono molto ampi e non desta preoccupazione l’assunzione da tre a cinque caffè al giorno. Diverso il discorso per persone che hanno una taglia corporea più bassa come i bambini o gli anziani fragili e sottopeso, gli adolescenti che sono in crescita e rischiano di abusarne soprattutto con l’assunzione di bevande energetiche, le donne in gravidanza, le persone ansiose e quelle che soffrono di disturbi del sonno. In tutti questi casi è preferibile prestare maggiore attenzione ai consumi, limitandoli o azzerandoli. Esiste comunque una forte variabilità interindividuale di risposta all’assunzione di caffeina. Ognuno dovrebbe imparare a conoscere sé stesso.
Quali sono gli aspetti più importanti, non strettamente legati all’alimentazione, da tenere in considerazione per la salute di uomo e pianeta?
Gli aspetti illustrati ai piedi della piramide e ai quali prestare attenzione sono idratazione, biodiversità, sostenibilità e riduzione dello spreco alimentare, convivialità, esercizio fisico e controllo del peso corporeo, ai quali si può aggiungere l’importanza di un buon sonno ristoratore. La dieta mediterranea è uno stile di vita alimentare che è già in sé particolarmente protettivo per l’ambiente e sostenibile, caratterizzato da attenzione alla dispensa, filiera corta e riduzione dello spreco; tanto che l’UNESCO nel 2010 l’ha inserita nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale proprio grazie a questi aspetti, non tanto a quelli nutrizionali e di salute in senso stretto.
Ci sono alimenti che non sono stati presi in considerazione nella piramide alimentare SINU?
Sì. Ci sono tanti prodotti nuovi in commercio, alcuni molto interessanti, altri meno. Abbiamo già accennato alle alternative vegetali al latte che, pur essendo nutrizionalmente diverse, possono rappresentare un’opzione per chi ha un’intolleranza o una reale difficoltà a consumare latte. Altri esempi sono i prodotti proposti come alternative vegetali alla carne e ai formaggi. La tecnologia di produzione è molto avanzata. Ritengo che possano rappresentare un aiuto per specifiche fasce di popolazione con abitudini alimentari peculiari come i vegani, ma non sono né raccomandati né sconsigliati. Consigliamo però di leggere bene in etichetta il contenuto, per esempio, di sale e di grassi, per evitare di introdurre in eccesso sostanze risaputamente non salutari per l’organismo.
Qual è la considerazione finale per i lettori?
Se riportassimo la dieta italiana alle raccomandazioni, mangiando tutti secondo le Linee guida, abbasseremmo automaticamente la produzione di CO2 di almeno un terzo7,8. Quindi in questo modo potremmo fare bene non solo alla nostra salute ma anche all’ambiente. Un fatto che varrebbe la pena di tenere in considerazione soprattutto quando si ricorre a diete estreme per qualsiasi ragione, mentre nella nostra alimentazione c’è spazio per tutto.
Bibliografia
1Sofi F, Martini D, Angelino D, et al. Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025:103919.
2FAO and WHO. Sustainable healthy diets – guiding principles. Rome 2019.
3Willett W, Rockstrom J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019;393:447-92.
4Rossi L, Berni Canani S, et al. The 2018 revision of Italian dietary Guidelines: development process, novelties, main recommendations, and policy implications. Front Nutr 2022;9:861526.
5CREA Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018.
6SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – V Revisione. Milano: Biomedia; 2024.
7Ferrari M, Benvenuti L, Rossi L, et al. Could Dietary Goals and Climate Change Mitigation Be Achieved Through Optimized Diet? The Experience of Modeling the National Food Consumption Data in Italy. Front Nutr 2020;7:48.
8Rossi L, Ferrari M, Martone D, et al. The Promotions of Sustainable Lunch Meals in School Feeding Programs: The Case of Italy. Nutrients 2021;13:1571.
La Scheda
Sono i frutti (bacche) tondeggianti, di piccole dimensioni e di colore blu/nero/viola, degli arbusti del genere Vaccinium, che vengono coltivati praticamente in tutto il mondo. Si trovano in commercio freschi, congelati o anche liofilizzati, oltre che, come ingredienti, in molti prodotti alimentari.
Cosa contengono
Le bacche di mirtillo sono costituite per più dell’80% da acqua e hanno una bassa densità energetica (31 kcal/100 g). I carboidrati rappresentano la componente principale: 100 g di mirtilli ne forniscono poco meno di 5 g sotto forma di zuccheri semplici fruttosio e glucosio. Trascurabile è invece la presenza di proteine (0,9 g in 100 g) e ancor più di lipidi (0,2 g in 100 g). Una porzione standard di mirtilli (150 g) contiene invece quasi 5 g di fibra, e cioè circa il 20 % della quantità giornaliera fissata tra gli obiettivi nutrizionali per la prevenzione dai LARN per gli adulti e pari a 25 g di fibra al giorno. Tra i micronutrienti, sono presenti in quantità rilevanti la vitamina C e il magnanese, che prendono parte alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al metabolismo energetico, e la vitamina K.
Cosa c’è da sapere
I mirtilli sono una ricca fonte di polifenoli, per il 60% antocianine, che sono responsabili della tipica colorazione di questi frutti. Altri composti bioattivi sono le proantocianidine, i flavonoli e l’acido clorogenico. Probabilmente proprio per il significativo contenuto in polifenoli, di cui sono note l’azione di controllo dello stress ossidativo, le proprietà antinfiammatorie e gli effetti positivi sulla funzione vascolare, il consumo regolare di mirtilli è stato associato a una significativa riduzione del rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2. Le diete ricche in questi frutti comporterebbero anche benefici nella gestione del peso corporeo e nella protezione della funzione cognitiva e visiva. Secondo studi recenti, gli effetti dei mirtilli sarebbero mediati anche dall’interazione con il microbiota intestinale: sia la fibra alimentare che contengono e sia i polifenoli svolgono infatti anche un’azione prebiotica, e sono cioè in grado di facilitare selettivamente la crescita dei ceppi batterici intestinali dotati di favorevoli effetti di salute.
