È tempo di promuovere l’approccio “consapevole” a tempi e modi dei pasti

I tempi e i modi dei pasti, Interrompere la spirale sovrappeso-diabete con poche regole chiare, I frutti di bosco

L’Editoriale

Scegliere con attenzione che cosa mangiare è una condizione necessaria, ma non sufficiente, per mantenersi in salute. Come e quando assumere i vari pasti nell’arco della giornata è altrettanto importante. Sono le conclusioni alle quali giungono gli esperti della Società Americana di Cardiologia nel recente documento di consenso riassunto nel Tema pubblicato in questo numero di AP&B. Conclusioni relativamente innovative, che coincidono però con indicazioni di carattere pratico sulla fascia oraria da destinare al consumo della prima colazione, sulla distanza temporale ottimale tra spezzafame e pasti principali e sulla durata del digiuno notturno. Il tutto a suggerire come, anche in un Paese come il nostro, nel quale l’interesse per i temi della corretta nutrizione è altissimo (come dimostrano i risultati dell’indagine Nielsen del 2016: un Italiano su due dimostra grande cura nel comporre la propria dieta quotidiana), l’educazione alimentare debba considerare con attenzione anche le occasioni di consumo dei pasti.
La stessa indagine Nielsen ha rilevato anche il crescente interesse degli Italiani per i prodotti che vengono definiti “alleggeriti”, che si caratterizzano cioè per la mancanza o la riduzione di qualche ingrediente o nutriente – grassi, zuccheri, sodio, calorie, ecc. – all’insegna di “less is more”. Gabriele Riccardi, Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Diabetologia e Malattie del Metabolismo dell’Università Federico II di Napoli, delimita questo tipo di approccio nell’ambito delle indicazioni delle linee guida nutrizionali. Per prevenire sovrappeso e diabete è importante evitare gli eccessi, ma anche garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti, con un’alimentazione completa e variata.

Buona lettura!

Il Tema

È tempo di promuovere l’approccio “consapevole” a tempi e modi dei pasti

La prevenzione cardiovascolare guarda oltre la qualità della dieta e la quantità degli alimenti che la compongono, per analizzare il ruolo dei tempi e dei modi di consumo dei pasti. Esprime il proprio parere l’American Heart Association (AHA) con un documento, pubblicato su Circulation, che esamina sia i concetti acquisiti, sia gli aspetti che meritano ulteriori approfondimenti. L’analisi ha considerato i maggiori studi condotti in tutto il mondo, da cui sono scaturiti dati statisticamente affidabili sulle abitudini alimentari di soggetti (uomini e donne) tra i 18 e i 75 anni, non fumatori, tendenzialmente sedentari, o solo moderatamente attivi. Ecco i risultati.

Il punto sul primo pasto della giornata

Il dato di apertura è una conferma: la prima colazione continua a essere “il pasto più importante della giornata”, anche se un suo consumo regolare, negli Stati Uniti e in tutto il mondo (Italia compresa) è costantemente diminuito negli ultimi 40 anni. L’attenzione della ricerca nei confronti della prima colazione era cresciuta, osservando che la disaffezione progressiva al primo pasto della giornata corrispondeva a un altrettanto progressivo aumento del tasso di sovrappeso e obesità, con le ben note ricadute negative sul rischio cardiometabolico e di malattie croniche.
La prima colazione (per gli Anglosassoni breakfast, cioè rompi-digiuno) si identifica o con il «consumo di cibi e bevande (acqua esclusa) prima delle 9 del mattino» o, più in dettaglio, come «primo pasto della giornata consumato prima, o all’avvio delle attività quotidiane, entro 2 ore dalla sveglia, non oltre le 10 del mattino, che fornisce il 20-35% del totale calorico».
Tutti gli studi considerati identificano gli adulti non consumatori della prima colazione tra i più giovani, tra coloro che preferiscono cenare tardi, hanno un elevato apporto calorico, sono tendenzialmente sedentari, fumatori, forti consumatori di alcolici.
Altro dato da non trascurare: tra chi salta la prima colazione è più frequente un apporto non adeguato dei nutrienti fondamentali (74% contro il 41% dei consumatori di prima colazione), ma anche un più elevato consumo di zuccheri aggiunti.

Tutti gli studi, ovunque condotti, mettono in luce che il mancato consumo della prima colazione si associa con un aumento del BMI (Body Mass Index). In altri termini, tra chi consuma regolarmente la prima colazione si riduce sia il rischio di sovrappeso e obesità, sia soprattutto il rischio di obesità addominale, rispetto ai non consumatori. Non stupisce quindi che, per i consumatori regolari della prima colazione, si metta in luce anche un miglior controllo di altri fattori cardiovascolari: colesterolemia (livelli adeguati di LDL e HDL), pressione arteriosa, metabolismo glucidico. Tra digiuno protratto fino al pranzo di metà giornata e rischio di diabete conclamato di tipo 2 i legami sarebbero ancora più evidenti, secondo i dati del Nurses’ Health Study e dello Health Professionals Follow-up Study. Prova definitiva è l’associazione tra assenza di breakfast e aumento del rischio di malattie cardiovascolari, emerso in diverse popolazioni e in più studi.

Digiuno intermittente, tempi e frequenza dei pasti

Il digiuno intermittente ha guadagnato in popolarità negli ultimi dieci anni, praticato secondo due modalità: il digiuno a giorni alterni e il digiuno periodico. Nel primo caso, si alternano 24 ore in cui si assume il 25% (o meno) del fabbisogno energetico per sesso, età e condizioni, a 24 ore in cui si ha accesso libero al cibo. Nel secondo, il digiuno viene seguito per un massimo di due giorni alla settimana, con i restanti 5-6 giorni ad alimentazione libera.
I dati degli studi condotti da più di un decennio per valutare l’impatto di queste due modalità non soltanto sul peso, ma anche sugli altri parametri cardiometabolici (colesterolo LDL, trigliceridipressione arteriosa, glicemia, insulinemia) hanno fornito buone evidenze sul rapporto tra digiuno intermittente e calo ponderale, anche se non è stato ancora chiarito se la perdita di peso permanga nel tempo.

Sia il digiuno a giorni alterni, sia il digiuno periodico riducono la trigliceridemia, ma non hanno effetti sui livelli di colesterolemia totale, LDL e HDL. Il riequilibrio della pressione arteriosa si associa a un calo ponderale almeno del 6%. Il digiuno intermittente, inoltre, riduce sia l’insulinemia a digiuno, sia la resistenza insulinica, ma non modifica la glicemia a digiuno. Il panel di esperti auspica perciò studi randomizzati e controllati in grado di verificare la persistenza di questi effetti anche oltre le 52 settimane. In conclusione, per quanto riguarda il rapporto tra frequenza dei pasti e perdita ponderale, il documento dell’American Heart Association sottolinea che gli studi disponibili non sono abbastanza rigorosi e che, per questo motivo, non consentono di trarre conclusioni affidabili.

Più consistenti sono invece i dati che emergono dall’analisi dei tempi dei pasti. C’è un generale consenso sul legame tra consumo dei pasti nelle ore più tarde della sera (senza lasciare un intervallo di almeno due ore prima di coricarsi) e aumento del rischio cardiometabolico. Infatti, il rischio di obesità e di sindrome metabolica è maggiore per coloro che cenano più tardi, e ancora di più se saltano la prima colazione. Ma anche il pranzo, se dilazionato dall’una del pomeriggio alle 16-16.30, stimola il picco di cortisolo nel sangue (il cortisolo è chiamato anche “ormone dello stress”).

Il problema riguarda soprattutto i turnisti, costretti a rivoluzionare anche la scansione giornaliera dei pasti, nei quali si evidenziano una riduzione della tolleranza al glucosio e dell’insulinemia e un aumento dei trigliceridi se assumono un pasto completo tra mezzanotte e l’una di notte, indipendentemente dal sesso.
Infine, anche se basandosi su studi brevi e su pochi soggetti, il documento statunitense segnala come evitare di nutrirsi per almeno 12 ore (serali e notturne), limitando l’accesso al cibo nelle 12 ore rimanenti (dalla mattina presto) riduca sia l’introito calorico complessivo sia, di conseguenza, il peso (da 0,4 kg in due settimane a 3,3 kg in 16 settimane).

Masticatori veloci o lenti

Anche la velocità con cui si consumano pasti o snack ha un ruolo nel determinare l’assunzione complessiva di calorie. Una metanalisi sottolinea come i lenti masticatori assumano meno calorie dei consumatori veloci, anche se la differenza tra i due gruppi è limitata (“small to medium”). Stupisce invece che il lasso di tempo dedicato al consumo di un pasto, (10 o 30 minuti), non abbia ripercussioni sul senso di sazietà nelle ore successive. Si tratta però di dati non conclusivi e che, soprattutto, non danno informazioni sull’eventuale rapporto tra modalità di assunzione e andamento del rischio cardiometabolico.

Che cosa significa “intentional eating”

Due concetti emergono su tutti nel documento AHA: l’irregolarità dei pasti è deleteria per il mantenimento del peso e di una ottimale salute cardiometabolica; la risposta migliore è la promozione del cosiddetto “intentional eating”, che potremmo tradurre con “approccio alimentare consapevole” (Tabella), che si foca- lizzi proprio sulla regolarità dei tempi e della frequenza di assunzione calorica (vale a dire pasti, spezzafame e merenda), per tagliare in modo salutare il traguardo energetico quotidiano.
Grazie all’ “intentional eating” il consumatore sarebbe educato in modo semplice a riconsiderare la qualità dell’alimentazione, più che l’apporto calorico, inquadrando le occasioni alimentari dal punto di vista del corretto contributo quotidiano in termini di macro e micronutrienti piuttosto che della sola quantità di calorie introdotte.
Questo approccio, tra l’altro, ridurrebbe il consumo eccessivo di cibi e bevande ad alta densità energetica e a basso contenuto di nutrienti.

Gruppi di popolazione che meritano approfondimenti

Gli esperti dell’AHA sottolineano le lacune che la ricerca nutrizionale è chiamata a colmare con urgenza. Dati non conclusivi ci sono per esempio su come affrontare, dal punto di vista nutrizionale, il rischio obesità in bambini e adolescenti: avrebbero infatti bisogno di ulteriori conferme (non avendo di fatto prodotto risultati definitivi) le ricerche che hanno evidenziato l’opportunità di far rispettare i tre pasti principali a orari regolari, per contrastare il rischio di sovrappeso e di altri fattori predittivi di malattie cardiovascolari.
Ancora: modalità e frequenza dei pasti in relazione al rischio cardiovascolare dovrebbero essere meglio precisati anche negli anziani. La salute nutrizionale di questa fascia di popolazione deve infatti trovare l’equilibrio tra due esigenze: da un lato, l’introito calorico moderato, necessario al mantenimento del peso e al controllo dei fattori di rischio cardiovascolari e, dall’altro, l’adeguata assunzione di macro e micronutrienti essenziali, di cui le diete delle persone anziane sono spesso carenti.
Infine, nel documento si sottolineano con preoccupazione i dati di prevalenza di obesità e ipertensione che continuano ad affliggere le popolazioni con una maggiore predisposizione genetica (i neri e i nativi americani, le donne americane native del Messico, gli abitanti delle Isole del Pacifico).

Conclusioni

  • Sovrappeso e obesità rappresentano un fattore di rischio cardiovascolare rilevante. Il ruolo dell’alimentazione è stato perciò riveduto dai cardiologi dell’American Heart Association, alla luce delle evidenze della ricerca nutrizionale più recente.
  • I due parametri fondamentali di una corretta gestione dell’alimentazione quotidiana risultano la frequenza e gli orari dei pasti, a cui fare riferimento come “pasti principali” e “snack” (in Italia con snack si intendono sia gli spezzafame di metà mattina, sia la merenda di metà pomeriggio).
  • La durata dell’intervallo tra un’assunzione calorica e l’altra, oltre alla qualità dei nutrienti e alla quantità di energia introdotta in ogni occasione, sono la base per inquadrare frequenza e orari corretti.
  • La prima abitudine scorretta e molto diffusa (fino al 30% della popolazione anche in Italia) si conferma il mancato consumo della prima colazione, che è uno dei tre pasti principali.
  • Altrettanto scorretto è posticipare il pasto serale, senza lasciare un adeguato intervallo di digiuno con la prima colazione (l’intervallo ottimale sarebbe di almeno 12 ore).
  • Emergono conferme anche per un progressivo alleggerimento dell’assunzione di calorie nel corso della giornata. Questo approccio aiuterebbe anche a comporre pasti e snack con una visione orientata sulla qualità dell’alimentazione, in termini di apporto di nutrienti, più che sulla quantità.
  • Infine, merita un approfondimento il ruolo del digiuno intermittente (alternare un giorno a ridottissimo apporto calorico, = 25% del totale e un giorno ad alimentazione libera).

Bibliografia di riferimento

– St-Onge MP, Ard J, Baskin ML et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017;135:e96-e121.
– Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50:97-9.
– Nicklas TA, Myers L, Reger C, et al. Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts. J Am Diet Assoc 1998;98:1432-8.
– Mekary RA, Giovannucci E, Cahill L, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am J Clin Nutr 2013;98:436-43.
– Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr 2012;95:1182–1189.
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– Varady KA, Bhutani S, Church EC, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr 2009;90:1138-43.
– Knutsson A, Karlsson B, Ornkloo K, et al. Postprandial responses of glucose, insulin and triglycerides: influence of the timing of meal intake during night work. Nutr Health 2002;16:133-41.
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– Larson NI, Nelson MC, Neumark-Sztainer D, et al. Making time for meals: meal structure and associations with dietary intake in young adults. J Am Diet Assoc 2009;109:72-9.
– Shah M, Crisp K, Adams-Huet B, et al. The effect of eating speed at breakfast on appetite hormone responses and daily food consumption. J Investig Med 2015;63:22-8.

L'Intervista all'esperto: Gabriele Riccardi

Poche regole chiare per interrompere la spirale sovrappeso-diabete

Quali sono le percentuali di prevalenza del diabete di tipo 2 in Italia? I dati dell’Istituto Superiore di Sanità (www.epicentro.it) sono chiari: secondo l’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare, in Italia il 10% degli uomini e il 7% delle donne è diabetico, l’8% degli uomini e il 4% delle donne è in una condizione borderline (intolleranza al glucosio), il 23% degli uomini e il 21% delle donne è affetto da sindrome metabolica (caratterizzata dalla copresenza di almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare). Tra gli anziani (65-74 anni), è diabetico il 20% degli uomini e il 15% delle donne, mentre tra le donne in menopausa (età media 62 anni) è diabetico il 12%.
A maggio 2016, la Società Italiana di Diabetologia ha pubblicato “Il diabete in Italia”, corposo contributo scritto a più mani, in cui si puntualizza come ogni anno, in Italia, 5-7 persone ogni 1000 sviluppino diabete di tipo 2, senza differenze significative tra uomini e donne.
Le cifre non sono incoraggianti, soprattutto perché una prevenzione efficace è possibile, agendo in parallelo sui vari fattori che facilitano la comparsa di malattia.
Tra questi, fondamentale è il comportamento alimentare, come precisa in questa intervista Gabriele Riccardi, Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Diabetologia e Malattie del Metabolismo, dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli.

DOMANDA: Diabete di tipo 2 e fattori di rischio fondamentali: quali sono e come si comporta la popolazione italiana?

RISPOSTA: Partirei dal fattore di rischio più evidente, cioè l’aumento del peso, dal sovrappeso all’obesità. Non ci sono dubbi sull’associazione tra chili in più e impennata del rischio di diabete di tipo 2. Per essere chiari: ciascuno di noi può sapere se sta superando la soglia di rischio misurando il proprio IMC (Indice di Massa Corporea, spesso indicato con la sigla anglosassone BMI, Body Mass Index), che ci dà il rapporto tra il peso e l’altezza (IMC = kg/ m2). Si è normopeso se il valore non supera 25. Ancora più immediata, e comunque complementare all’IMC, è la misurazione del girovita in cm: il limite per gli uomini è 102 cm, per le donne è 88 cm. È un’autovalutazione semplice, che permette di agire prima di superare la soglia del sovrappeso; condizione già presente nella metà circa della popolazione italiana (dati Osservasalute 2013: il 35,6% degli italiani è in sovrappeso e il 10,4% è obeso).

D.: Se prevenzione dev’essere, bisogna iniziare presto. Che cosa va detto a proposito della popolazione pediatrica?

R.: Abbiamo i dati OKkio alla Salute (l’osservatorio nazionale su sovrappeso e obesità nei bambini di 6-10 anni), relativi al 2016 e presentati a maggio. È vero: una diminuzione dal 2008 al 2016 della percentuale di bambini obesi (calata dal 12 al 9,3%) e dei bambini sovrappeso (dal 23,2 al 21,3%) c’è stata, ma si può fare molto di più. Prima di tutto ribadendo che l’obesità infantile non si risolve con il tempo: due terzi dei bambini obesi diventano adulti obesi.
Le visite di controllo pediatrico non sono perciò opzionali, ma occasioni per chiedere consigli utili per la salute dei nostri bambini e seguire le indicazioni fornite: soprattutto perché sappiamo che fino al 40% delle madri di bambini sovrappeso e obesi ritiene il proprio figlio normopeso.
Bisogna evitare che si consolidino abitudini errate, come saltare la prima colazione (l’8% dei bambini non la fa, oltre un terzo non consuma una colazione completa, oppure adeguata per composizione di alimenti e quindi nutrienti), o fare merende abbondanti a metà mattina (un frutto, o uno yogurt alla frutta sono sufficienti, accompagnati da acqua). I bambini che tornano a casa per pranzo non hanno bisogno di fare un pre-pasto con una fetta di pizza, ma di arrivare a casa con un po’ di fame, sedersi a tavola e consumare, per esempio, un piatto di pasta al pomodoro, verdura e frutta.

D.: Torniamo agli adulti. Esistono suggerimenti quotidiani per interrompere subito la catena sovrappeso/obesità/diabete?

R.: Certamente. Ma attenzione: ogni consiglio è utile solo se viene seguito e non è una banalità. Se dobbiamo ribadire che la prima colazione non deve mai essere saltata, è perché troppi adulti ne fanno a meno. Se ripetiamo che la brioche farcita può essere consumata una-due volte alla settimana al massimo, in alternativa ai cereali, a una fetta di pane e marmellata, a una porzione di biscotti, è perché proprio cappuccino e brioche (o dolcetto) al bar stanno diventando “la” colazione degli italiani.
Capitolo snack: devono essere due, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio e, come per i bambini, non devono superare la porzione di frutta fresca (una mela/pera, o due-tre albicocche, o 2 mandarini), i 28 g di frutta secca a guscio (porzione ottimale per non eccedere in calorie, ma usufruire delle proprietà nutritive di questi alimenti), il pacchetto di cracker integrali, il vasetto di yogurt. Certo: i distributori automatici non sono ancora attrezzati per erogare questi snack, che anche al bar non sempre si trovano. Ma non è difficile portarli da casa.

D.: Non è quindi la porzione di pasta il cibo nemico su entrambi i versanti, cioè sovrappeso e diabete.

R.: Certamente no. Piuttosto, è il tipo di pasta che va cambiato, preferendo l’integrale e semmai alternandolo al non integrale. L’Italia è tra i fanalini di coda a livello mondiale per consumo di cereali integrali, come ha sottolineato lo studio italiano Moli-sani (studio di popolazione su circa 25mila soggetti, uomini e donne di età pari o superiore a 35 anni, n.d.r.): in una media di consumo quotidiano di circa 200 grammi com- plessivi di prodotti cerealicoli, soltanto 5 grammi risultano integrali, meno del 5%. Basti pensare che le più recenti linee guida nutrizionali statunitensi indicano nel 50% dei cereali totali la quota da riservare all’integrale.

D.: Sul fronte di frutta e verdura come si comportano gli italiani?

R.: I consumi stanno migliorando, adeguandosi sempre di più alle 5 porzioni quotidiane raccomandate. Questa è una buona notizia per la prevenzione su tutti i fronti, a iniziare proprio da sovrappeso, dislipidemia, squilibri del metabolismo degli zuccheri.
Un passo in più va fatto promuovendo la verdura cotta, perché la quantità di fibre che si assume con una porzione è ben più consistente rispetto alla verdura cruda: infatti la porzione di verdura cotta si calcola a crudo ed è pari a 250 grammi.

D.: Nella popolazione sana, quindi, la prevenzione del diabete non prevede l’eliminazione drastica di alcuni alimenti o nutrienti.

R.: No. Le linee guida sono molto chiare e univoche: in assenza di condizioni specifiche (allergie alimentari accertate, diagnosi certa di celiachia) l’alimentazione deve essere varia e comprendere tutti i gruppi alimentari, secondo proporzioni che dovrebbero essere ormai ben note.

D.: Da questo punto di vista, sta facendo proseliti l’errata convinzione che l’alimentazione gluten-free sia un tassello di salute anche per il sano, soprattutto sotto il profilo preventivo. Quali sono invece le evidenze cliniche?

R.: Primo concetto: l’alimentazione gluten-free è indicata e obbligatoria soltanto per i soggetti celiaci, intolleranti al glutine, per i quali è salvavita. Secondo concetto: per chi non è celiaco, il gluten-free è controproducente sotto più aspetti. Iniziamo proprio dalla prevenzione del diabete: la scelta gluten-free penalizza l’Indice Glicemico dei cibi e il Carico Glicemico dei pasti. Infatti il glutine aggrega i carboidrati, quindi ne rallenta la digestione: significa che, senza il glutine, la glicemia dopo-pasto sale più rapidamente.
Gli alimenti gluten-free (anche se la composizione è in continuo miglioramento) sono spesso più ricchi di grassi e di proteine: i celiaci lo sanno e adeguano tutta l’alimentazione di conseguenza. Ma il sano spesso non ne tiene conto e rischia di sovraccaricare i pasti di nutrienti non necessari. Inoltre, a fronte di grassi e proteine in più, gli alimenti gluten-free possono essere invece poveri di fibre che, come già detto, sono uno dei pilastri della corretta alimentazione, in un’ottica preventiva ad ampio raggio. Anche su questo fronte, i celiaci sono informati e adottano contromisure, mentre non sappiamo nulla dei sani.
A corroborare le certezze che già abbiamo, vorrei citare i risultati dell’analisi condotta sulle oltre 150mila donne dei due Nureses’ Health Study e sui 41.908 uomini dello Health Professionals Follow-up Study, centrata sul rapporto a lungo termine tra alimentazione con glutine e salute in soggetti sani. La valutazione è stata condotta dall’ineccepibile gruppo di lavoro della Chan School of Public Health dell’Università di Harvard (Boston), in collaborazione con il Centro per la Celiachia della Columbia University di New York ed è stata presentata a marzo, durante il congresso dell’American Heart Association/ American Stroke Association.
I risultati sono inequivocabili: il consumo di glutine non ha alcuna associazione con un aumento del rischio di diabete di tipo 2, né di sovrappeso. Semmai, proprio perché l’alimentazione glutenfree taglia drasticamente l’apporto di integrali e fibre, è più probabile che il rischio di diabete di tipo 2 trovi uno stimolo in più. E, con esso, anche il rischio cardiovascolare.

La Scheda

Sono spesso chiamati “frutti rossi”, ma la denominazione corretta è “frutti di bosco”, a raggruppare i piccoli frutti che oggi, ampiamente coltivati in serra, sono disponibili senza una stretta correlazione stagionale. Secondo le proiezioni di consumo condotte negli Stati Uniti, la richiesta mondiale di frutti di bosco è destinata a raddoppiare nei prossimi 5 anni. Una buona notizia per l’Italia che, insieme alla Spagna e alla Polonia, è tra i primi produttori mondiali. I frutti di bosco più consumati in Italia sono senz’altro le fragole (nella varietà da giardino), i lamponi, i mirtilli, le more di rovo; ma non bisogna dimenticare il ribes (sia rosso sia nero), il sambuco, la mora di gelso e l’uva spina.

Che cosa contengono

È ormai accertato che i frutti di bosco , versatili in cucina e apprezzati da tutti, concorrono pienamente alla corretta alimentazione. Infatti, è ben noto il contenuto in fibre, minerali, vitamine e acidi organici; inoltre, a fronte di un ragionevole apporto energetico, i frutti di bosco forniscono polifenoli, in quantità comprese tra 30 e 2.000 mg/100 g. I frutti più ricchi di polifenoli sono il sambuco, il lampone e il ribes nero.

Focus sui polifenoli

Come le vitamine e gli acidi organici, anche i polifenoli sono fitocomposti bioattivi. Si chiamano così perché nella loro struttura sono presenti uno o più gruppi fenolici. In questa famiglia di migliaia di molecole, l’attenzione si è focalizzata sulla loro capacità di coadiuvare i sistemi antiossidanti intrinseci dell’organismo. Dall’analisi degli studi clinici disponibili, condotta da un gruppo di ricerca italiano nel 2015, sono emersi alcuni dati, che incoraggiano un ulteriore approfondimento. Il consumo quotidiano, per almeno 4-6 settimane, di una porzione di frutti di bosco (150 g) al giorno risulta infatti in grado di proteggere dall’ossidazione proteine e lipidi. La ricerca mondiale sta inoltre approfondendo i benefici dei polifenoli sulla cognitività dell’anziano, sul metabolismo glucidico, sull’equilibrio pressorio e sul microbiota intestinale, con un effetto di tipo prebiotico. Alcuni polifenoli, infine, inibiscono l’attività delle amilasi intestinali, rallentando l’assorbimento dei carboidrati complessi e la comparsa del picco glicemico.

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