I polifenoli della fragola
Un aggiornamento delle evidenze scientifiche in tema di fragole e salute - Cibo preparato in casa e prodotto a livello industriale: un confronto empirico - La vitamina E
L’Editoriale
Il Tema
Un aggiornamento delle evidenze scientifiche in tema di fragole e salute
L’associazione con il miglioramento dell’insulinoresistenza e del profilo cardiometabolico è solo una delle più recenti descritte per le fragole, in uno studio statunitense condotto in soggetti prediabetici. I potenziali effetti favorevoli per la salute, che emergono dalla letteratura scientifica in relazione al consumo di questi frutti, sono infatti di varia natura.
L’aspetto interessante è che le fragole sono tra i frutti più diffusi e consumati al mondo, come dimostra la crescita costante negli ultimi anni sia dei consumi che della produzione, registrata non solo nei Paesi che ne sono i principali produttori, come Cina, Stati Uniti, Turchia ed Egitto, ma anche a livello globale. Il frutto delle piante del genere Fragaria, infatti, che è molto apprezzato e consumato sia fresco che in moltissime preparazioni, ha ottenuto negli ultimi anni l’interesse anche del mondo della ricerca nel campo della nutrizione e della salute. Allo studio delle proprietà nutrizionali delle fragole, come di tutti i frutti rossi, si affianca una crescente produzione scientifica che dimostrerebbe infatti l’associazione tra il loro consumo regolare e diversi effetti favorevoli, che riguarderebbero anche la funzione cognitiva, la salute cardiovascolare e il microbiota intestinale.
Questi effetti positivi possono essere collegati ai numerosi componenti presenti in quantità significative in questi alimenti: diversi composti bioattivi, le fibre e i micronutrienti come la vitamina C, i folati, il manganese, il potassio, lo iodio, il ferro e il magnesio.
I polifenoli
Antocianine, flavonoli, acidi fenolici ed ellagitannini sono i polifenoli maggiormente presenti nella fragola (Figura 1); numerose evidenze scientifiche hanno mostrato che questi composti bioattivi, ben noti e studiati da tempo, sono dotati di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, vasodilatatorie e ipotrigliceridemizzanti, che potrebbero contribuire alla riduzione di alcuni fattori di rischio associati alle malattie cardiovascolari e metaboliche.
In particolare, le antocianine, che sono i pigmenti idrosolubili responsabili della colorazione rossa del frutto, esercitano un ruolo protettivo sulla funzione vascolare, promuovendo la sintesi di ossido nitrico (NO) e riducendo l’espressione di citochine pro-infiammatorie come il TNF-α e l’interleuchina-1β. Anche i flavonoli (come la quercetina e il kaempferolo) contribuiscono all’attività antiossidante e alla protezione endoteliale, mentre gli acidi fenolici (in particolare l’acido ellagico), che derivano dall’idrolisi intestinale degli ellagitannini, fungono da mediatori dell’attività antinfiammatoria sistemica: l’acido ellagico in particolare modulerebbe la risposta immunitaria con meccanismi piuttosto complessi (è in grado di inibire vie intracellulari come quella di MAPK e NF-κB).
L’interesse clinico si concentra anche sulle potenzialità di alcuni polifenoli nella protezione neurovascolare. A livello cerebrale, antocianine e urolitine (metaboliti microbici dell’acido ellagico), che hanno la capacità di attraversare la barriera ematoencefalica interverrebbero nella protezione dei neuroni riducendo lo stress ossidativo e l’accumulo di β-amiloide, e parteciperebbero alla regolazione di alcuni processi cellulari implicati nello sviluppo dell’Alzheimer. Infine, i polifenoli, in combinazione con la fibra, sembrano possedere un effetto di modulazione del microbiota intestinale, con produzione da parte di alcuni batteri intestinali di composti che svolgono importanti funzioni.
Funzione cognitiva e salute cardiovascolare
L’impatto negativo dei fattori di rischio cardiovascolare – come l’ipertensione, la dislipidemia, le alterazioni della glicemia e l’adiposità addominale – sul sistema cardiometabolico è ben noto. Meno conosciuta, ma ormai molto ben documentata, è invece la loro associazione con il declino cognitivo nell’uomo, caratterizzato dalla diminuzione dell’attività cerebrale, e quindi della capacità di utilizzare specifiche abilità, come la memoria visiva di lavoro (a breve termine), la funzione esecutiva e la velocità di elaborazione mentale. A livello biologico, queste condizioni sono accomunate da uno stato persistente di infiammazione sistemica di basso grado, che può estendersi al cervello, generando infiammazione anche a livello dei neuroni presenti nelle aree deputate all’apprendimento e alla memoria.
Un recente studio clinico, randomizzato e controllato, ha valutato gli effetti di un intervento nutrizionale semplice quanto promettente basato sull’assunzione quotidiana di 26 grammi di fragole liofilizzate, l’equivalente di circa due tazze di frutti freschi. Dopo otto settimane, i 35 adulti anziani cognitivamente sani hanno mostrato un miglioramento significativo della velocità di elaborazione mentale rispetto al gruppo di controllo. Nessun cambiamento rilevante è emerso invece per altri parametri cognitivi, come l’attenzione o la memoria di lavoro. Gli autori dello studio ipotizzano che questo effetto possa essere attribuito a una combinazione di azioni antiossidanti e vasodilatatorie, sostenute dalla capacità degli antociani di stimolare la produzione di NO, attraverso l’attivazione dell’enzima eNOS. In parallelo, i partecipanti che avevano ricevuto la supplementazione con le fragole liofilizzate hanno registrato una modesta ma significativa riduzione della pressione arteriosa sistolica (−5 mmHg) e un incremento della capacità antiossidante totale, mentre nel gruppo di controllo si è osservato un aumento dei trigliceridi, non presente nel gruppo di intervento.
Possibili meccanismi
L’effetto combinato sui diversi parametri lascia intravedere la possibilità che le fragole agiscano su vie condivise di neuroprotezione e regolazione cardiovascolare. A sostegno di questa ipotesi, diverse ricerche sottolineano il ruolo dei polifenoli della fragola – in particolare antociani, flavonoli ed ellagitannini – nel contrastare il deterioramento cognitivo.
Lo conferma anche una recente revisione della letteratura su questo tema, che ha evidenziato come alcuni composti (come cianidina-3-glucoside, pelargonidina-3-glucoside e quercetina-3-glucoside) contenuti anche nelle fragole, possano esercitare un’azione neuroprotettiva e antinfiammatoria. La presenza di composti ad azione antiossidante è particolarmente favorevole per un organo con un alto consumo di ossigeno come il cervello umano, consentendo di ridurre lo stress ossidativo e quindi il danno causato dai radicali liberi.
Il concorso di tutti questi fattori ostacolerebbe i meccanismi che portano alla degenerazione cerebrale e allo sviluppo di patologie come l’Alzheimer, influenzando favorevolmente in alcuni casi i meccanismi sottostanti l’apprendimento e la memoria.
Anche sul fronte cardiovascolare l’evidenza si consolida. In 34 adulti con ipercolesterolemia moderata, in risposta all’aggiunta alla dieta di una bevanda contenente 50 grammi di fragole liofilizzate, si sono osservati un miglioramento della funzione endoteliale a un’ora dall’assunzione e una riduzione della pressione sistolica di 3,1 mmHg dopo due ore. In un ulteriore studio, condotto su 40 adulti in sovrappeso o con obesità, con livelli elevati di colesterolo LDL, la supplementazione della dieta con fragole liofilizzate ha determinato una riduzione significativa della colesterolemia LDL (−4,9%) e totale (−2,4%) alla dose più bassa (13 g/die), equivalente a poco meno della porzione standard definita in Italia per la frutta fresca, che è di 150 g. L’assenza di effetti associati alla dose decisamente più elevata, e pari a 40 g di fragole liofilizzate (circa 3 porzioni di frutti freschi), secondo gli autori potrebbe riflettere la maggiore alterazione delle proprietà fisico chimiche della fibra, suggerendo il ruolo dell’interazione tra i polifenoli e la frazione solubile della fibra stessa alla base del miglioramento del profilo lipidico.
Il preocesso di liofilizzazione
Il processo di liofilizzazione (o freeze-drying) è una tecnica di essiccazione a freddo utilizzata per rimuovere l’acqua da un prodotto senza comprometterne la struttura molecolare, nonché le proprietà nutrizionali o sensoriali. Il procedimento si basa sul congelamento del prodotto, seguito dalla rimozione dell’acqua per sublimazione, ovvero il passaggio diretto dallo stato solido (ghiaccio) a quello di vapore, in condizioni di pressione ambientale molto bassa. Dopo la fase di sublimazione, una seconda fase detta di “desorbimento” consente di eliminare l’umidità residua, ottenendo così un prodotto stabile, secco e conservabile a lungo. Si tratta di una tecnica particolarmente indicata per alimenti e sostanze termolabili, che risulterebbero danneggiate da metodi di disidratazione tradizionali a caldo.
Nel caso delle fragole, la liofilizzazione elimina quasi il 90% di acqua di cui sono composte e permette di preservare con elevata efficacia i composti bioattivi naturalmente presenti nel frutto, come polifenoli, antociani e vitamina C, che sono particolarmente sensibili al calore. Per stimare il peso delle fragole fresche di partenza, bisogna quindi moltiplicare il peso dei frutti liofilizzati per 9. In Italia il consumo di fragole liofilizzate è poco comune e limitato ad alcuni prodotti come i cereali da colazione con pezzi di frutta.
Modulazione del microbiota
I polifenoli contenuti nelle fragole hanno una biodisponibilità diretta generalmente bassa (inferiore all’1%); la loro attività biologica sistemica dipende quindi dalla trasformazione operata dal microbiota intestinale, che ne regola l’assorbimento e la conversione in metaboliti attivi. Il ruolo del microbiota emerge quindi come cruciale nell’amplificare il potenziale protettivo dei polifenoli assunti con gli alimenti, e quindi anche con le fragole. Allo stesso tempo, diversi studi clinici hanno evidenziato che l’assunzione di polifenoli contenuti nelle fragole, in combinazione con le fibre solubili che sono naturalmente presenti in questi frutti (1,6 g di fibra su 100 g di fragole fresche), può modulare la composizione del microbiota intestinale, e quindi le attività esercitate dai batteri.
In uno di questi studi, condotto su 15 adulti sani sottoposti a una dieta povera di fibre e polifenoli, il consumo quotidiano di 26 grammi di polvere di fragole liofilizzate per quattro settimane ha prodotto un arricchimento selettivo del microbiota intestinale in ceppi di potenziale interesse. In particolare, si è registrato un aumento significativo di batteri associati alla salute metabolica, come Christensenellaceae, Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Bacteroides e Mogibacteriaceae. Contestualmente, è stato identificato un declino di Sutterella, una specie potenzialmente patogena legata a pattern dietetici meno favorevoli, ricchi in grassi e proteine, con un ridotto apporto di alimenti di origine vegetale.
Risultati coerenti emergono anche dall’osservazione di 69 anziani tedeschi, nei quali il consumo prolungato di fragole fresche e liofilizzate – fino a 3.750 grammi a settimana – ha determinato aumento significativo della biodiversità intestinale.
In particolare, è stata osservata una riduzione della presenza di batteri potenzialmente patogeni, come Escherichia-Shigella (dal 48% al 37%), e un incremento di generi produttori di acidi grassi a catena corta, quali Faecalibacterium e Prevotella. Questi batteri sono noti per i loro effetti positivi sull’omeostasi lipidica, sulla regolazione dell’infiammazione e sul mantenimento dell’integrità della barriera intestinale: tutti aspetti centrali nella promozione di un invecchiamento in salute.
Questi risultati suggeriscono quindi che le fragole possano agire come un prebiotico naturale; l’effetto osservato sul microbiota appare transitorio, evidenziando l’importanza della continuità del consumo dei frutti per mantenere i benefici nel tempo. Nel complesso, le evidenze indicano che il consumo regolare e prolungato di fragole possa rappresentare una strategia nutrizionale efficace per modulare positivamente l’ecosistema intestinale.
Solo se mantenuti nel lungo periodo, d’altra parte, tali effetti potrebbero contribuire alla prevenzione dell’infiammazione cronica di basso grado e delle principali patologie legate all’invecchiamento.
Le evidenze emerse dalla letteratura scientifica esaminata indicano quindi con coerenza che il consumo regolare di fragole, si può associare ad effetti positivi su funzioni cognitive, salute cardiovascolare e composizione del microbiota intestinale, soprattutto in contesti di invecchiamento e rischio cardiometabolico elevato, per la presenza di componenti positivi come i polifenoli e le fibre (Figura 2). In conclusione, le fragole si configurano come un alimento potenzialmente funzionale di interesse clinico e nutrizionale; futuri studi di intervento, progettati con campioni numericamente più ampi, di durata prolungata e basati su protocolli standardizzati, potranno validare con maggiore robustezza scientifica il potenziale effettivo di questo frutto.
Punti chiave
- Un’ampia letteratura mostra gli effetti favorevoli per la salute associati al consumo di fragole, ricche di polifenoli, fibre e micronutrienti.
- I polifenoli delle fragole, come gli antociani e gli ellagitannini, sono dotati di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e neuroprotettive, che consentono di contrastare efficacemente stress ossidativo e infiammazione.
- Alcuni studi clinici hanno evidenziato i benefici a livello cognitivo e vascolare legati al consumo regolare di fragole.
- L’assunzione di questi frutti è stata correlata anche alla modulazione del microbiota intestinale con l’aumento dei batteri benefici, che contribuirebbe alla prevenzione dell’infiammazione cronica di basso grado.
- Molte ricerche sono state condotte con fragole sottoposte a liofilizzazione, un procedimento che ne preserva i nutrienti, mantenendo l’integrità di composti bioattivi sensibili come la vitamina C e gli antociani.
- Alcuni autori hanno tuttavia descritto effetti più favorevoli in risposta all’assunzione dei frutti integri, ipotizzando il ruolo dell’interazione tra la componente polifenolica e la frazione solubile della fibra contenuta nelle fragole.
Bibliografia di riferimento
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L'Intervista all'esperto: Daniela Martini e Vincenzo Fogliano
Cibo preparato in casa e prodotto a livello industriale: un confronto empirico
La composizione nutrizionale e il contenuto di composti potenzialmente dannosi per la salute umana sono davvero diversi tra i cibi cucinati in casa e quelli prodotti industrialmente? È quanto si sono chiesti gli autori dello studio “Home-made vs industry-made: Nutrient composition and content of potentially harmful compounds of different food products” pubblicato su Current Research in Food Science nel dicembre scorso.
Molti consumatori percepiscono i cibi prodotti dalle industrie alimentari come inferiori in qualità, quando non addirittura potenzialmente dannosi, preoccupandosi in generale di una qualità nutrizionale percepita come scarsa, della presenza di additivi e di un maggior rischio di formazione di composti indesiderati durante la lavorazione e la cottura. Sebbene esistano ormai numerosi studi epidemiologici che suggeriscono una correlazione tra il consumo dei cosiddetti “cibi ultra-processati” e rischi per la salute, sono pochi invece gli studi che abbiano effettuato confronti empirici tra gli stessi alimenti fatti in casa e di origine industriale, misurandone con rigorosi metodi analitici la composizione in laboratorio. Per fornire qualche indicazione di carattere sperimentale in un ambito spesso dominato da approcci di natura ideologica, questo studio si è occupato proprio di confrontare quattro cibi di largo consumo nella versione fatta in casa e in quella prodotta dall’industria: plumcake, bastoncini di pesce, salsa di pomodoro e barrette di cereali. Vediamo che cosa è emerso attraverso le risposte di due degli autori.
Domanda: Che cosa vi ha spinto a realizzare questo studio?
Risponde Vincenzo Fogliano: Siamo stati indotti a realizzare questo lavoro osservando la grande attenzione della popolazione circa i possibili effetti sulla salute degli alimenti processati industrialmente e rilevando un timore diffuso riguardo a una loro ipotetica nocività. È un argomento di cui si parla spesso anche sui media, ma sul quale non ci sono dati sperimentali. Abbiamo ritenuto necessario, quindi, cercare evidenze empiriche per poter parlare con cognizione di causa del tema, basandoci su qualcosa di reale, evitando di rilanciare opinioni personali non supportate da evidenze scientifiche, come purtroppo spesso accade. Questo sentimento collettivo, infatti, più o meno fondato e basato sulla sensibilità dei singoli, non deriva da studi ma da un propagarsi di idee non sostenute da conoscenze solide.
Come avete scelto i quattro cibi da confrontare nella versione casalinga e in quella industriale?
VF: Abbiamo cercato di indagare prodotti appartenenti a categorie profondamente diverse perché ci interessava fare confronti e individuare eventuali differenze in alimenti di varia tipologia. I bastoncini di pesce, per esempio, sono ricchi di proteine. Le barrette di cereali sono largamente consumate e contengono molti carboidrati. I plumcake sono un esempio di prodotto da forno lievitato. I sughi pronti al pomodoro sono a base principalmente vegetale e, a loro volta, molto usati per condire la pasta.
Quali sono e su quali informazioni sono basate le principali preoccupazioni dei consumatori rispetto all’utilizzo di cibi preparati dall’industria?
Risponde Daniela Martini: Più che una preoccupazione, direi che esiste una diffusa percezione che tutto ciò che viene preparato in casa o a livello artigianale sia comunque e sempre “meglio” di ciò che può essere prodotto dall’industria. Questa sensazione è generalizzata e non definita in dettaglio dalle persone. Si pensa che sia “meglio” da un punto di vista nutrizionale, di ciò che contiene o di ciò che “non” contiene in termini di potenziali composti tossici che si creerebbero proprio durante la lavorazione industriale. È comune l’idea che tutto ciò che è naturale e artigianale sia garanzia di maggiore qualità e che la lavorazione al di fuori delle mura domestiche produca in sé dei peggioramenti della qualità del cibo. Questi timori non sono basati su solide evidenze scientifiche, come abbiamo cercato di dimostrare proprio attraverso il nostro studio.
Quali sono i composti potenzialmente dannosi che possono formarsi durante la cottura del cibo? La cottura casalinga garantisce sempre una loro minore presenza rispetto ai processi industriali?
VF: Esiste una vasta letteratura sui cosiddetti “contaminanti di processo”, ossia sulle sostanze che possono crearsi durante la cottura. Il più pericoloso è l’acrilammide, la cui nocività è nota già dal 2002 e sulla quale, quindi, abbiamo ormai informazioni ben consolidate. Si tratta di una sostanza derivante dalla reazione di Maillard, che è legata alla temperatura che il cibo raggiunge in cottura e al suo contenuto in acqua. Temperature maggiori e alimenti più secchi aumentano la produzione di acrilammide. Il punto che solleviamo nel lavoro è proprio che la produzione deriva dal tipo di trattamento che viene applicato ed è del tutto indipendente dal “dove” viene fatto (Figura). A parità di temperature, condizioni, ingredienti della ricetta e modalità di cottura, la quantità del prodotto nocivo in oggetto che viene prodotta è esattamente la stessa. È molto interessante, a questo proposito, il risultato che abbiamo ottenuto confrontando i bastoncini di pesce preparati e cotti in casa con quelli industriali.
Ci spiega in dettaglio?
VF: Il bastoncino di pesce industriale viene pre-fritto brevemente a temperatura controllata e poi la cottura viene ultimata in forno. Se lo compariamo con un pesce panato in casa e poi cotto, di solito in padella, scopriamo che il cibo casalingo contiene una quantità maggiore di acrilammide. D’altro canto, se acquistiamo il prodotto industriale e per scaldarlo lo friggiamo nuovamente, la quantità di acrilammide sarà ancora maggiore perché derivante da una doppia frittura, di cui la seconda, casalinga, è a temperatura non controllata, quindi spesso più alta. Occorre tenere conto, inoltre, che la pericolosità dell’acrilammide è documentata, e ha indotto il legislatore a normarne il contenuto nel prodotto industriale. Ci sono, quindi, le leggi, che le industrie le devono rispettare e che garantiscono che il prodotto contenga una quantità inferiore ai limiti di rischio. Cucinando in casa in modo artigianale, invece, siamo liberi di fare ciò che vogliamo ma, a parità di prodotto, non abbiamo questa garanzia. Questo è un esempio emblematico che consente di capire come la cottura casalinga non assicuri sempre e necessariamente una minore presenza di composti potenzialmente dannosi. Un piatto di patatine fritte a casa in padella, croccanti fuori e morbide dentro, può contenere molta acrilammide, pur essendo un piatto buonissimo e preparato artigianalmente a partire dal pelare e tagliare le patate.
DM: Lo stesso vale per una torta lievitata che si è bruciacchiata in cottura. Contiene molta acrilammide e non basta mascherare con una spruzzata di zucchero a velo. Se una simile evenienza si verificassa a livello industriale, l’intero lotto verrebbe scartato.
Che risultati ha prodotto l’analisi nutrizionale che avete eseguito utilizzando protocolli analitici ufficiali e validati (Eurofins Food Testing Rotterdam BV (https://www.eurofinsfoodtesting.nl; labco@eurofins.com) tra le coppie di prodotti corrispondenti (home-made e industriali)?
DM: Abbiamo riprodotto il contenuto di nutrienti presenti nelle etichette nutrizionali per il preparato casalingo e per il corrispondente prodotto industriale, sempre utilizzando ricette equivalenti. È emerso in modo chiaro che non esistono differenze significative tra le due versioni e i prodotti risultano essere sovrapponibili in termini nutrizionali (Tabella). Eventuali differenze non sono legate al “setting” in cui il cibo è realizzato (casa, industria) ma piuttosto al “come” viene fatto.
VF: La qualità nutrizionale dipende principalmente dalla formulazione che si sceglie (ingredienti e loro quantità). Per esempio, in un plumcake si può mettere una diversa quantità e qualità di grasso (es. yogurt, olio di oliva, olio di semi, burro). Non è detto che la massaia decida di metterne meno o di utilizzare il grasso più sano. Ancora una volta, il solo fatto di essere realizzato in casa non rende necessariamente migliore l’alimento finale neanche da un punto di vista nutrizionale. Quando si confrontano prodotti con formulazioni identiche e preparati in condizioni simili, come abbiamo volutamente fatto nel nostro studio, la qualità nutrizionale risulta uguale.
Ai cibi industriali è spesso attribuita una forte responsabilità rispetto all’aumento di condizioni di sovrappeso e obesità nella popolazione. È proprio così o ci sono altri fattori responsabili da tenere in considerazione?
DM: In realtà non esistono molti studi sperimentali che associno la quantità di cibi industriali consumata e la condizione di sovrappeso. In Italia è addirittura vero il contrario. Le regioni del sud Italia dove se ne consumano meno e si cucina di più in casa sono quelle dove il tasso di sovrappeso e obesità (anche infantile) sono più alti. È evidente quindi che le ragioni devono essere cercate altrove e stiamo attribuendo al cibo prodotto industrialmente colpe che non ha. I principali responsabili sono “quanto” si mangia e “che cosa” si mangia in termini nutrizionali, insieme ad altri fattori fondamentali come gli stili di vita, la scarsa attività fisica, la sedentarietà… La qualità della dieta in termini di energia e di nutrienti rispetto al fabbisogno di ognuno è fondamentale per la salute e per evitare situazioni di eccesso di peso.
VF: Ricordiamo che l’industria realizza un portafoglio di prodotti caratterizzati da diversa qualità nutrizionale, cercando di andare incontro alle diverse necessità che il consumatore può avere. Sta poi ai singoli saper leggere e interpretare bene l’etichetta in modo da scegliere un prodotto più sano rispetto a un altro tra quelli industriali, senza doversi affannare a preparare le merendine per la famiglia a casa. Un plumcake a base di yogurt sarà probabilmente più sano e meno calorico di una merendina farcita di crema e ricoperta di cioccolato, ma le occasioni di consumo sono anche diverse.
Qual è il principale messaggio che volete trasmettere ai lettori di AP&B riguardo alla processazione industriale del cibo rispetto alla preparazione casalinga?
VF: Le classificazioni “di principio” che ordinano gli alimenti in base al grado di lavorazione anziché in base ai nutrienti che contengono vorrebbero riportare i consumatori a preparare i cibi partendo dalla materia fresca. Spingono verso un cambio di paradigma rispetto alla preparazione del cibo e incontrano il favore di una parte dell’opinione pubblica orientata a un ritorno al “naturale”. Tuttavia, si scontrano con due realtà. Una è la realtà dei dati derivanti dai confronti empirici che abbiamo fatto con il nostro lavoro, da cui non emergono differenze sostanziali in termini nutrizionali tra i cibi casalinghi e quelli industriali. L’altra è la realtà della vita di tutti i giorni delle persone che non si possono permettere di dedicare tempo sufficiente a fare la spesa fresca e a cucinare in casa tutti i prodotti dopo averli mondati, lavati e preparati.
In quest’ottica, ben vengano i prodotti industriali, le insalate pronte in busta, le verdure surgelate e i legumi precotti in scatola, se offrono alle persone la possibilità di aumentare il consumo di questi alimenti preziosi e fondamentali da un punto di vista nutrizionale, che altrimenti verrebbero trascurati o mangiati in quantità insufficiente.
DM: L’esempio dei legumi è molto significativo. In Italia ne mangiamo pochissimi. Per stimolarne l’utilizzo in modo da ottenere i benefici sulla salute che certamente offrono, possiamo tranquillamente ricorrere ai prodotti in scatola, pronti in pochi minuti senza necessità di lunghi tempi di ammollo e cottura, magari semplicemente sciacquandoli per eliminare un eventuale eccesso di sale. Se invece ci si limita a volerli mangiare freschi o secchi dopo cottura casalinga, probabilmente i livelli di consumo medi rimarranno bloccati agli attuali 9 grammi al giorno.
Ritenete che serva una visione più equilibrata di questo tema, per consentire ai consumatori di migliorare le proprie scelte nel campo dell’alimentazione, evitando di demonizzare senza sufficienti motivi i cibi prodotti industrialmente, trascurando la sicurezza, la praticità e le qualità nutrizionali che invece offrono?
VF: Bisogna scongiurare il rischio che si creino squilibri nutrizionali in chi desidera unicamente cucinarsi i cibi ma poi magari non ha il tempo di farlo. Demonizzare il cibo industriale potrebbe risultare controproducente ed evitarlo a priori potrebbe creare problemi peggiori.
DM: Purtroppo quando si parla di cibi prodotti industrialmente si tende a generalizzare e si fa di tutta l’erba un fascio. Nell’immaginario collettivo il pensiero va direttamente alle merendine. Ricadono all’interno della categoria, invece, prodotti estremamente diversi anche per caratteristiche nutrizionali, per esempio tutti quelli a base vegetale alternativi alla carne, quelli senza glutine e mille altri. Bisogna tornare a un messaggio più equilibrato e ragionato, senza creare allarmismi ingiustificati nella popolazione o in ampi gruppi di pazienti, come proprio i pazienti celiaci.
VF: Ricordo, infine, che i robot casalinghi, ormai molto evoluti, riproducono per molti aspetti ciò che accade a livello industriale, eppure nessuno se ne spaventa e vengono ampiamente utilizzati. La paura della tecnologia va contenuta ragionando. Bisogna invece focalizzarsi su concetti più essenziali, tornando alle basi e informando le persone sui fondamenti della nutrizione umana, per quanto difficile possa essere.
DM: La nutrizione e l’alimentazione sono scienze complesse e non è possibile generalizzare e semplificare con messaggi elementari. Non possiamo dare indicazioni suggerendo alimenti “sì” e alimenti “no” o proponendo schemini dal forte impatto. Serve un’educazione più ampia che comunichi concetti d’insieme ormai consolidati senza iper-semplificare, per evitare di trasmettere messaggi fuorvianti. La letteratura scientifica va analizzata con cautela e il lettore non deve farsi catturare dai titoli dei giornali che molto spesso cercano di attrarre la sua attenzione senza riportare correttamente i reali risultati degli studi.
Bibliografia di riferimento
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La Scheda
Il termine “vitamina E” identifica generalmente quattro diverse molecole del gruppo dei tocoferoli (α, β, γ, δ) e quattro dei tocotrienoli (α, β, γ, δ). La forma con la maggiore attività vitaminica è l’α-tocoferolo; l’attività delle altre forme viene espressa in equivalenti di α-tocoferolo (α-TE). Poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, la vitamina E deve essere introdotta con la dieta e, in quanto liposolubile, il suo assorbimento segue le stesse vie dei lipidi.
Le sue funzioni
La principale funzione della vitamina E, riconosciuta dall’EFSA, è l’attività di protezione delle cellule dallo stress ossidativo, interrompendo le reazioni a catena che portano alla formazione dei radicali liberi tramite il trasferimento di un elettrone. Questo meccanismo preserva l’integrità delle membrane cellulari e del DNA. Inoltre, grazie all’azione di altri antiossidanti, come ad esempio la vitamina C, la vitamina E può essere rigenerata dalla sua forma ossidata.
Quanta ne occorre
I livelli raccomandati di assunzione di vitamina E variano tra 5,5 e 15 mg/die di α-tocoferolo e tra 7 e 14 mg/die di α-TE, secondo fonti internazionali. I LARN indicano un’assunzione adeguata (AI) basata sugli apporti dietetici medi della popolazione italiana, differenziata per età, sesso e fabbisogni individuali. EFSA ha inoltre definito livelli massimi tollerabili (UL), anch’essi modulati in base all’età o alla presenza di condizioni specifiche.
Dove si trova
Essendo liposolubile, la vitamina E si concentra principalmente nei semi oleosi e nei relativi oli. Le fonti più ricche includono gli oli di germe di grano (137 mg/100 g), di semi di girasole (49 mg/100 g) e di mais (35 mg/100 g), seguiti dalla frutta secca a guscio.
Considerando il Valore Nutrizionale di Riferimento (VNR) della vitamina E, che è di 12 mg è possibile classificare gli alimenti in base alla concentrazione di vitamina in 100 g e alla quantità nella porzione di riferimento.
