Proteine e peso

Proteine alimentari e peso corporeo - Il consumo di pesce e il rischio cardiovascolare - Le arance

L’Editoriale

È di grande attualità l’argomento sul quale è incentrato il Tema che trovate in questo numero di AP&B. In un mercato dominato dai prodotti alimentari naturalmente ricchi o arricchiti di nutrienti o componenti favorevoli, quelli che possono essere definiti “alti in proteine” (ovvero nei quali la quota proteica è pari o superiore al 20% delle calorie totali), secondo i risultati della quattordicesima edizione dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy, hanno visto negli ultimi mesi un aumento significativo, sia della domanda da parte dei consumatori e sia dell’offerta da parte dei produttori.

I benefici che vengono a diverso titolo associati a questi macronutrienti sono certamente determinanti nelle scelte di consumo; tuttavia, se il ruolo delle proteine alimentari nel mantenimento della massa muscolare e ossea è riconosciuto anche dalla normativa che regola l’informazione al consumatore nell’Unione Europea, i loro potenziali effetti nel controllo del peso devono ancora essere definitivamente chiariti. Secondo gli esperti della Società tedesca di nutrizione umana, che hanno firmato una umbrella review proprio su questi aspetti, l’analisi della letteratura, ampia ma non sufficientemente rigorosa e solida per consentire di trarre conclusioni al proposito, rivela che per essere efficace in termini di calo ponderale e riduzione della massa grassa la dieta iperproteica deve infatti essere anche ipocalorica.

È sicuramente una delle principali fonti proteiche, che le linee guida nutrizionali raccomandano di inserire nelle diete equilibrate, l’alimento sul quale Elena Mattioli intervista Cristian Ricci, epidemiologo della North-West University di Potchefstroom in Sud Africa. La metanalisi di cui è autore senior conferma l’associazione inversa, e quindi favorevole, tra livelli di consumo di pesce (soprattutto grasso) e rischio cardiovascolare, probabilmente grazie a diverse proprietà benefiche di questa categoria alimentare (contenuto di omega-3, apporto di vitamine e minerali, qualità delle proteine), i cui effetti sono largamente prevalenti rispetto alle caratteristiche potenzialmente critiche che vengono periodicamente proposte all’attenzione pubblica per diversi alimenti, compresi i prodotti ittici (in primis il mercurio).

Buona lettura!

Franca Marangoni
Direttore Scientifico AP&B

Il Tema

Proteine alimentari e peso corporeo

Una recente review a ombrello ha esaminato il ruolo dell’incremento della quota proteica nella dieta per contrastare l’obesità, ridurre il peso corporeo, la massa grassa e la circonferenza addominale. Il tema è di grande attualità. In molti, infatti, avranno notato quanto è cresciuta all’interno dei frigoriferi e sugli scaffali della grande distribuzione la categoria degli alimenti confezionati (sia freschi, come gli yogurt, i prodotti a base di latte fermentato, le mousse e i dessert, e sia a temperatura ambiente, come i prodotti da forno e le barrette) che vantano un tenore elevato di proteine.

Il numero delle referenze offerto è infatti esploso, in risposta sia all’aumento della domanda di alimenti proteici e sia in sostituzione di quelli molto ricchi di carboidrati e grassi, con l’obiettivo di mantenersi in forma.

Esistono, però, prove scientifiche solide a supporto dell’idea che una dieta più ricca di proteine, animali, vegetali o di entrambe le fonti, sia in grado di influenzare in modo positivo il peso corporeo, la massa grassa e la circonferenza addominale? Se lo sono chiesto gli autori di una umbrella review pubblicata sull’European Journal of Nutrition nell’ottobre del 2023: “Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence‑based guideline on protein intake of the German Nutrition Society”.

La risposta a questa domanda cruciale non è scontata e potrà sorprendere. Per trarre le conclusioni sono state analizzate in modo approfondito 33 revisioni sistematiche sull’argomento pubblicate nell’arco di 15 anni (dal 2007 al 2022), cercando di chiarire sia l’impatto di una quantità maggiore di proteine assunte con la dieta rispetto a una quantità minore, sia il ruolo della qualità delle proteine introdotte nell’organismo attraverso il cibo. Questa umbrella review, sottoscritta dalla Società tedesca di nutrizione, fornisce una valutazione complessiva particolarmente ampia degli studi precedenti sul tema.

L’attenzione degli autori alla relazione tra dieta e peso nasce nel contesto attuale, nel quale l’obesità rappresenta una patologia cronica diffusa in tutto il mondo, con una prevalenza in continuo aumento e triplicata dal 1975 al 2016, secondo l’OMS. Motivo di grande preoccupazione è in particolare l’obesità androide, caratterizzata dall’accumulo di tessuto adiposo prevalentemente a livello addominale che è associata all’aumento del rischio di andare incontro a patologie serie, come il diabete mellito di tipo 2, l’ipertensione, le malattie cardiovascolari e vari tipi di tumore.

Adattare l’introito calorico giornaliero al consumo energetico individuale è fondamentale per prevenire l’obesità o ridurne l’entità, riportando il peso dell’individuo entro valori più accettabili da un punto di vista dei rischi per la salute. Tarare l’assunzione di calorie con la dieta al di sotto del fabbisogno energetico dell’organismo è un obiettivo semplice solo sulla carta, ma di fatto è estremamente difficile da raggiungere per diversi motivi, compresi l’elevato consumo di cibi ad alta densità calorica e la sedentarietà.

I presupposti

La teoria che associa il maggiore apporto proteico al controllo del peso parte dal presupposto che il metabolismo di questi nutrienti comporta un maggiore livello di termogenesi nell’organismo rispetto a quello di carboidrati e grassi. Inoltre, la disponibilità di proteine con la dieta nella fase di perdita di peso promuove il mantenimento della massa magra, che a sua volta può contrastare la diminuzione del consumo energetico a riposo, ovvero del metabolismo basale.

Infine, l’apporto proteico con la dieta stimola il rilascio di ormoni peptidici a livello intestinale (es. GLP-1 o glucagon like peptide-1, peptide YY) dotati di proprietà anoressizzanti, che possono contribuire ad aumentare il senso di sazietà riducendo l’assunzione di cibo e di energia. Nell’insieme quindi, almeno da un punto di vista teorico, sembra che una elevata assunzione di proteine possa favorire un bilancio energetico negativo, sia aumentando il consumo energetico, sia riducendo l’assunzione calorica: entrambi fattori in grado di contribuire alla normalizzazione del peso corporeo (Figura 1).

Anche la qualità delle proteine, intesa come digeribilità e contenuto in aminoacidi essenziali, soprattutto leucina, può essere rilevante per la prevenzione e il trattamento dell’obesità. Infatti, non tutte le proteine sono uguali e hanno uguale impatto metabolico: per esempio, tra le proteine del latte, le sieroproteine sono di qualità più elevata rispetto alla caseina. A loro volta, sieroproteine e caseina vengono catabolizzate meno delle proteine della soia e rimangono quindi più disponibili per la sintesi proteica a livello del muscolo.

Le raccomandazioni e i reali consumi in Europa

Riguardo all’assunzione di proteine, le linee guida internazionali suggeriscono per un adulto sano 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (poco meno dei 0,9 g/kg al giorno indicati dai LARN pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nel 2014). Ciò corrisponde a un apporto medio di energia proveniente da fonti proteiche pari all’11% circa del totale per un adulto di 70 kg di peso con dispendio energetico di 2200 kcal al giorno. Queste informazioni valgono per le persone normopeso. Per chi invece è sottopeso, sovrappeso od obeso è necessario aggiustare il valore rispetto al peso corporeo di riferimento, ossia quello desiderabile.

Nei paesi europei l’assunzione media proteica giornaliera negli adulti varia da 67 a 114 grammi per gli uomini e da 59 a 102 grammi per le donne; quantità che corrispondono a un’assunzione media quotidiana di 0,8-1,25 g/kg e a una quota compresa tra il 12% e il 20% delle calorie totali. I consumi rilevati nella popolazione, quindi, superano già i valori di riferimento.

I risultati della “umbrella review”

Il principale risultato emerso dalla umbrella review in oggetto è che in condizioni di studio isoenergetiche – ossia con l’assunzione con la dieta delle calorie necessarie all’organismo per funzionare correttamente mantenendo il peso corporeo (senza incrementarlo o diminuirlo) – la quantità di proteine introdotte con gli alimenti non influenza il peso corporeo, la massa grassa e la circonferenza addominale, nella popolazione generale sana in età adulta. Anche in scenari di studio diversi, come per esempio nella popolazione anziana, in caso di diete ipocaloriche o di diete di mantenimento dopo una perdita di peso, il livello delle evidenze reperibili in letteratura a supporto dell’utilità di un incremento delle proteine nella dieta per contrastare l’obesità è stato giudicato dagli autori dello studio comunque insufficiente.

A spiegare questa osservazione potrebbero concorrere diversi fattori, tra cui i limiti metodologici degli studi considerati (es. l’assunzione di cibo senza limiti di quantità in condizioni di vita reale, l’alta variabilità della durata degli studi). Inoltre, dagli stessi dati emerge che l’atteso effetto fisiologico termogenico associato a un elevato apporto proteico con l’alimentazione è trascurabile in assenza di restrizioni caloriche.

La maggior parte delle revisioni sistematiche con metanalisi dei dati raccolti nella popolazione anziana ha addirittura riscontrato un aumento del peso corporeo in risposta al maggiore introito di proteine in condizioni isoenergetiche, non correlato però con un aumento di massa grassa. Ciò suggerisce che gli anziani possano beneficiare di una dieta ricca in proteine per contrastare la perdita della massa corporea e della forza muscolare correlate all’età, specie se abbinata ad attività fisica.
Per contro, secondo le review sistematiche con metanalisi dei dati che hanno considerato gli studi nei quali erano adottate diete ipocaloriche finalizzate alla perdita di peso, un maggiore introito proteico comporterebbe un più marcato calo ponderale rispetto a un apporto più basso di proteine.

Tuttavia, nel complesso, questa evidenza è stata classificata come di livello “insufficiente”, dal momento che si basa su studi non impostati secondo requisiti metodologici qualitativi ottimali.

Di fatto, l’aumento della termogenesi e la soppressione dell’appetito o l’aumento del senso di sazietà legati alla quota proteica della dieta sembrano quindi essere significativi solo in condizioni di restrizione calorica finalizzata alla riduzione del peso.

Le diverse fonti di proteine

I dati analizzati nell’umbrella review non consentono di chiarire se la natura delle proteine, e cioè la loro origine animale o vegetale, possa avere un impatto sui tre parametri di interesse: peso corporeo, massa grassa e circonferenza addominale. Le linee guida attuali per una sana alimentazione raccomandano di valorizzare l’apporto di proteine di origine vegetale, spesso trascurate, come quelle presenti nei legumi (come i fagioli, i ceci, le lenticchie) e nella frutta secca (ad esempio: noci, mandorle, nocciole, pistacchi), come parte di una dieta sana, che sia anche sostenibile per il pianeta. Gli esperti della Società tedesca di nutrizione sottolineano la necessità di ulteriori studi per fugare i dubbi e poter dare eventualmente nuove indicazioni basate su prove certe nei futuri aggiornamenti delle linee guida.
Per chiarire questi aspetti, però, bisognerebbe impostare studi che confrontino l’effetto delle diverse proteine in diete simili per contenuto azotato: un obiettivo difficile da raggiungere con cibi costituiti cioè da combinazioni di nutrienti, come quelli che compongono perlopiù la nostra alimentazione. Questa via è praticabile solamente utilizzando integratori o supplementi alimentari proteici a composizione nota e controllata.

Le proteine alimentari

Le proteine che assumiamo con la dieta sono una fonte importante di azoto e di energia: l’azoto infatti rappresenta il 16% del peso delle proteine (FAO 2022), che apportano 4 Kcal per grammo. La quantità di aminoacidi essenziali presente in ogni tipo di proteina e la misura in cui possono venire effettivamente utilizzati dall’organismo rappresentano i criteri per determinare la qualità della proteina stessa.

Un aspetto da non trascurare riguarda appunto la complessità della composizione degli alimenti che identifichiamo come fonti di proteine, che possono quindi condizionare a diverso titolo il contenuto in nutrienti e la densità energetica della dieta totale (Tabella 1): modulando i livelli di fame e di sazietà dei soggetti partecipanti allo studio, influenzando il bilancio energetico e, nel lungo periodo, il peso corporeo.

A parità di calorie totali introdotte, un aumento della quota proteica della dieta richiede contemporaneamente una riduzione del contenuto di carboidrati e grassi. Questa “sostituzione”, che è un aspetto importante sul piano nutrizionale, non viene considerato adeguatamente e in modo uniforme negli studi inclusi nella review “a ombrello”.

In conclusione, gli esperti della società tedesca di nutrizione, sulla base della letteratura disponibile, ritengono improbabile che il solo aumento dell’assunzione di proteine con la dieta possa influenzare il peso, la massa grassa e la circonferenza addominale nella popolazione adulta rispetto a una dieta normoproteica isocalorica.

Sembra più probabile, anche se non è ancora supportato da prove solide, che le proteine siano efficaci in tal senso nell’ambito di una dieta ipocalorica con l’obiettivo di perdere peso.

Infine, sono necessari ulteriori studi di alta qualità metodologica per poter capire se la scelta del tipo di proteine (esclusivamente animali, o vegetali o in associazione) possa avere un impatto positivo sul controllo dei tre parametri valutati come indici di sovrappeso e obesità, e quindi di maggiore rischio per la salute.

Punti chiave

  • Secondo una “umbrella review” che ha esaminato gli studi che hanno messo in relazione la quota proteica della dieta con il peso corporeo, la circonferenza addominale e la massa grassa, il solo incremento delle proteine di origine alimentare non è sufficiente per contrastare sovrappeso e obesità nella popolazione adulta sana.
  • Il calo ponderale è significativo solo nei casi in cui l’aumento della quota proteica rispetto a quella degli altri macronutrienti è associato alla restrizione calorica.
  • Una dieta ricca di proteine può essere indicata contro la perdita di massa corporea e di forza muscolare correlata all’età nell’anziano, soprattutto se associata all’attività fisica.
  • I dati disponibili non consentono di chiarire il ruolo della natura delle proteine, e cioè l’origine animale o vegetale, nella modulazione del peso, della massa grassa e della circonferenza addominale; sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio questo aspetto.
  • Nella valutazione della relazione tra proteine e peso è opportuno prestare attenzione non solo alla quota proteica apportata dai diversi alimenti, ma anche alla loro composizione complessiva, dalla quale pure dipendono il bilancio energetico e, di conseguenza, l’effetto sulla massa corporea.

Bibliografia di riferimento

Ellinger S, Amini AM, Haardt J, Lehmann A, Schmidt A, Bischoff-Ferrari HA, et al.; German Nutrition Society. Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr. 2024;63:3-32.

European Commission – Knowledge for policy – Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway – Dietary Protein. https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway_en

FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations 2022. Contribution of terrestrial animal source food to healthy diets for improved nutrition and health outcomes – Key messages. Roma. https://www.fao.org

Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein. Nutrients. 2021;13:3193.

Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29:166-73.

L'Intervista all'esperto: Cristian Ricci

Il consumo di pesce e il rischio cardiovascolare

l complesso dei dati ottenuti negli studi epidemiologici mostra che mangiare pesce è un’abitudine salutare, da promuovere nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, in grado di ridurre significativamente il rischio di patologie ed eventi cardiovascolari e della mortalità correlata. è quanto emerge da una recente revisione sistematica con metanalisi pubblicata su Nutrients incentrata su questo argomento, dal titolo “Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies” 1.

Nel mondo ogni anno le patologie cardio­vascolari sono responsabili di circa 20 milioni di morti e di decine di milioni di anni vissuti con disabilità, talvolta gra­vi. In questo contesto è di grande importanza il possibile ruolo favorevole di abitudini alimentari corrette, incluso il consumo di pesce, in particolare di pesce grasso.
Ne parliamo con Cristian Ricci, Professore associato dell’Africa Unit for Transdisci­plinary Health Research, North-West University (RSA).

Domanda: Qual era l’obiettivo della vostra analisi e su quali evidenze scientifiche avete basato il progetto di una review con metanalisi su questo argomento?
Risposta: È ormai consolidata e comunemente accettata l’idea che il consumo alimentare di pesce sia associato a un migliore stato di salute. Esiste una vasta letteratura scientifica che lo conferma, in particolare per quello che riguarda il rischio cardiovascolare. Lo scopo del nostro lavoro è stato proprio quello di aggiornare questa evidenza. Per farlo abbiamo utilizzato una metanalisi dei grandi studi di coorte pubblicati, selezionati utilizzando un approccio sistematico. In particolare, ci siamo concentrati esclusivamente su questo tipo di studi perché sono gravati da minori problemi metodologici, hanno una dimensione campionaria maggiore e quindi sono considerati più affidabili da un punto di vista metodologico. Inoltre, abbiamo utilizzato le pubblicazioni più recenti in modo da poter contare su un’evidenza che sia la più aggiornata possibile.

Quali sono le principali osservazioni che emergono dalla vostra ampia revisione sistematica e dalla metanalisi dei dati derivati dagli studi prospettici?
Il consumo di pesce riduce il rischio di malattia cardiovascolare e di eventi cardiovascolari fatali. Questo era già noto. Inoltre, ci è stato possibile stimare la riduzione del rischio cardiovascolare utilizzando un’analisi di tipo dose-risposta tra il consumo di pesce e il rischio stesso. In particolare, abbiamo potuto stimare che il consumo di una dose standard di pesce (150 g) a settimana riduce il rischio di eventi cardiovascolari (fatali e non fatali) di circa l’8%. Una porzione di 150 g di pesce al giorno, almeno cinque giorni alla settimana, può diminuire il rischio cardiovascolare fino a circa il 30%. Naturalmente queste percentuali sono calcolate confrontando chi consuma regolarmente pesce rispetto a chi non ne consuma affatto.

È possibile definire dei livelli di consumo di pesce associati alla protezione cardiovascolare?
In generale, la nostra analisi dose-risposta mostra che anche un piccolo consumo di pesce si associa, in termini statistici, a una riduzione del rischio cardiovascolare. Naturalmente tale riduzione del rischio è proporzionale alla quantità di pesce consumato.

Quali sono gli eventi cardiovascolari il cui rischio diminuisce con l’aumentare del consumo alimentare di pesce?
L’evidenza da noi raccolta riguarda, come si ricordava, il totale degli eventi cardiovascolari fatali e non fatali. Riguardo a specifici eventi cardiovascolari, la nostra analisi conferma una riduzione del rischio di ictus ma non emerge una chiara evidenza per altri tipi e sottotipi di eventi cardiovascolari. Purtroppo, siamo stati limitati dallo scarso numero di pubblicazioni basate su grandi studi di coorte che analizzano specifici eventi cardiovascolari.

Quali tipologie di studi clinici possono fornire maggiori informazioni sulla correlazione tra assunzione di pesce e rischio cardiovascolare?
Studi di tipo sperimentale condotti su persone sane possono fornire informazioni utili circa i benefici del consumo di pesce. Lo stesso vale per gli studi sperimentali su chi ha avuto in precedenza eventi cardiovascolari. Naturalmente in questo secondo caso si lavora per prevenire un ulteriore evento cardiovascolare, che potrebbe essere fatale. Gli studi in vitro o su modelli animali, invece, sono utili per chiarire i meccanismi biologici che sottendono alla relazione tra consumo di pesce e rischio cardiovascolare. Tuttavia, il maggiore contributo, sul piano epidemiologico, è chiaramente fornito da grandi studi di coorte. Sarebbe particolarmente utile l’utilizzo di studi disegnati in modo da raccogliere il dato circa il consumo di pesce in modo costante durante tutto il periodo di osservazione, o almeno a intervalli regolari.

A quali sostanze contenute nel pesce vengono attributi gli effetti favorevoli sul profilo cardiovascolare?
I principali responsabili di questo fenomeno sono probabilmente i grassi polinsaturi, principalmente i ben noti omega-3. Anche il nostro lavoro conferma, infatti, che la riduzione del rischio cardiovascolare è maggiore con il consumo di pesce grasso (come salmone, sgombro, merluzzo, sardine). Tuttavia, esistono dati relativi ad altri possibili meccanismi benefici come la correlazione tra la componente proteica e il livello di infiammazione 2.

Il tipo di pesce o le modalità di cottura sono elementi rilevanti e quindi da valutare?
Il nostro studio conferma un maggior ruolo protettivo del consumo di pesce grasso. Abbiamo inoltre riscontrato un piccolo aumento del rischio cardiovascolare (3%) in relazione al consumo di pesce fritto. Tuttavia, questa evidenza è limitata all’analisi di soli due studi e potrebbe essere associata a uno stile di vita non particolarmente sano di chi predilige i cibi fritti.

In un’ottica di prevenzione, che ruolo possono giocare gli integratori alimentari a base di olio di pesce?
Esiste una vasta letteratura scientifica che indica un ruolo benefico di supplementi a base di olio di pesce 3,4. In buona sostanza, non esistono motivi per credere che non funzionino, anche se alcuni dati suggeriscono che la biodisponibilità degli omega-3 da integratori sia inferiore a quella degli stessi composti se assunti consumando direttamente il pesce.

Parliamo ora di sicurezza: è possibile, e se sì, come, bilanciare la possibile presenza nel pesce di tracce di metalli pesanti, composti tossici o microplastiche gravati da potenziali effetti avversi, con i benefici dell’assunzione?
Il nostro studio considera l’ambito cardiovascolare. In quest’ottica, il ridotto rischio cardiovascolare in relazione al consumo di pesce deriva dal bilanciamento tra le componenti benefiche (omega-3 e altre) e quelle eventualmente sfavorevoli citate, che possono invece incrementare il rischio di eventi cardiovascolari. Questo è ampiamente noto, ed è confermato anche da studi che hanno valutano, più specificamente, la presenza di mercurio e i suoi effetti di salute 5. Lo studio degli effetti delle microplastiche in relazione alla salute, invece, è in uno stadio troppo precoce e non può quindi essere commentato. Non posso esprimermi, inoltre, su altre patologie che non siano cardiovascolari.

Allo stato attuale delle conoscenze, quali raccomandazioni utili si possono suggerire alle diverse fasce della popolazione riguardo al consumo di pesce?
In generale è sempre raccomandabile consumare pesce, in alternativa ad altre fonti di proteine e specialmente alle carni rosse. Questa regola vale indipendentemente dall’età o dal sesso della persona.

I risultati emersi dal vostro lavoro sono sufficientemente solidi o ritenete che siano opportuni ulteriori approfondimenti?
Indubbiamente ogni risultato può essere perfezionabile. In particolare, sarebbe interessante estendere l’evidenza accumulata alle diverse specifiche malattie cardiovascolari. Tuttavia, credo di poter affermare che i risultati della nostra ricerca siano robusti e generalizzabili, dato che si basa su quasi 1,5 milioni di partecipanti osservati per circa 13 anni (media tra i diversi studi).

Bibliografia

1 Ricci H, Gaeta M, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, Schmid D, Ricci C. Fish intake in relation to fatal and non-fatal cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2023;15:4539.
2 Ouellet V, Weisnagel SJ, Marois J, Bergeron J, Julien P, Gougeon R, Tchernof A, Holub BJ, Jacques H. Dietary cod protein reduces plasma C-reactive protein in insulin-resistant men and women. J Nutr. 2008;138:2386-91.
3 Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27:1060-80.
4 Innes JK, Calder PC. Marine omega-3 (N-3) fatty acids for cardiovascular health: an update for 2020. Int J Mol Sci. 2020;21:1362.
5 Sun Y, Liu B, Rong S, Zhang J, Du Y, Xu G, Snetselaar LG, Wallace RB, Lehmler HJ, Bao W. Association of seafood consumption and mercury exposure with cardiovascular and all-cause mortality among US adults. JAMA Netw Open. 2021;4:e2136367.

La Scheda

L’arancia è il frutto del Citrus sinensis, una pianta appartenente alla famiglia delle Rutacee, originaria del sud-est asiatico; oggi è l’agrume più diffuso al mondo e il primato di principale produttore spetta al Brasile.
L’arancia dolce può essere classificata in base alla colorazione della polpa: bionda, come nelle più comuni varietà Navel o Valencia, e rossa, tipica delle arance Tarocco. La stagione della raccolta dipende dalla varietà; per le arance rosse, ad esempio, in Italia va da dicembre a febbraio.

Cosa contengono

Le arance sono composte per l’80% da acqua e hanno quindi un valore energetico contenuto, associato principalmente ai carboidrati semplici; rappresentano un’importante fonte alimentare di fibra, in particolare di pectine. Dotate di effetto saziante ed efficaci nella modulazione della funzione intestinale, come tutte le fibre, se assunte in quantità elevate le pectine contribuiscono al mantenimento dei livelli di colesterolo e al controllo della glicemia post-prandiale.
La caratteristica predominante (e più nota) dell’arancia è il contenuto elevato in vitamina C; un frutto medio, infatti, è in grado di coprire più dei due terzi del fabbisogno giornaliero per un adulto di questa vitamina, che partecipa a numerosi processi metabolici, compresa la regolazione del sistema immunitario, la formazione del collagene (e quindi delle ossa e di altri tessuti) e l’assorbimento del ferro.
Tra i micronutrienti presenti nelle arance si segnalano anche i folati e la vitamina A e, tra i minerali, potassio e magnesio. Componenti caratteristici degli agrumi sono i polifenoli, composti con proprietà antiossidanti; alle antocianine, in particolare, che si formano a seguito di escursioni termiche marcate a cui è esposta la pianta, si deve la colorazione delle arance rosse.

Cosa bisogna sapere

Diversi studi hanno evidenziato che il succo di arancia rossa manifesta una significativa attività antiossidante, influenzando in modo rilevante numerosi sistemi enzimatici che contribuiscono alla protezione dallo stress ossidativo, e potenzialmente alla prevenzione di diverse patologie cronico-degenerative. È stato quindi proposto che l’apporto di composti antiossidanti con una dieta equilibrata arricchita di arance possa conferire una maggiore protezione contro il danno ossidativo rispetto alla semplice integrazione con singoli antiossidanti.

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